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Cómo parar un ataque de ansiedad
ANSIEDAD

Cómo parar un ataque de ansiedad

Controlar la respiración y prestar atención a los síntomas que está experimentando nuestro cuerpo son los primeros pasos que debemos seguir si queremos mantener el pánico a raya.

Carolina Avedano

Un ataque de ansiedad (algo que también se conoce como un ataque o crisis de pánico), es una respuesta física tras haber estado sometido a alguna situación de mucho estrés, que bien puede ser puntual o bien ocurre en personas que sufren de ansiedad de forma generalizada. Fisiológicamente, se supone que el ataque de pánico prepara al cuerpo ante una situación de extremo peligro.

La crisis de ansiedad aparece repentinamente y alcanza su máxima intensidad a los tres o cuatros minutos. Los síntomas de un ataque de ansiedad más comunes son palpitaciones, alteración en la sucesión de latidos cardíacos (arritmias), sudoración, temblores o sacudidas, una desagradable sensación de ahogo, sensación de atragantarse, opresión o malestar en el pecho, náuseas o molestias abdominales, inestabilidad, mareo o incluso desmayo. Son comunes los escalofríos, sofocos y sensación de hormigueo en las extremidades. También se dan algunos síntomas más "psicológicos", como la sensación de irrealidad (desrealización) o de estar separado de uno mismo (despersonalización), el miedo a perder el control o volverse loco y un miedo extremo a morir (es muy común pensar que se está sufriendo un infarto).

Los ataques de ansiedad duran entre 15 y 30 minutos, tanto si se lucha contra ellos como si te dejas llevar. Pero, ¿cómo podemos actuar para que sean menos angustiantes? A continuación, exponemos cuatro formas que te ayudarán en caso de sufrir una crisis de ansiedad. Sin embargo, lo primero es identificar lo que nos está pasando y ser conscientes de ello para comenzar a actuar.

1.Control de la respiración.

La hiperventilación es uno de los síntomas más frecuentes. Sientes que no te llega el aire a los pulmones y una terrible sensación de ahogo. Bien, esto es fácil de calmar si nos concentramos en nuestra respiración.

DescripcionCentrarse en la respiración, haciéndolo de forma lenta y profunda, puede ayudarnos mucho a controlar el ataque

Lo primero que hay que hacer es intentar contener la respiración. Después, inspirar profundamente por la nariz de forma pausada y expulsarla por la boca, centrándonos en lo que estamos haciendo e intentando pensar sólo en cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Deberás sentir que tu abdomen se ensancha y se contrae al respirar mientras que la mano que está en la parte superior debe permanecer inmóvil. Sigue respirando profundamente durante varios minutos hasta que observes una diferencia en la relajación de tus músculos y en la claridad de tus pensamientos.

2.Escucha a tu cuerpo.

Durante un ataque de pánico, tus pensamientos podrían volverse caóticos y confusos, ya que hay una sobrecarga de información. Según explican los médicos, esto se produce porque tu cuerpo ha activado la respuesta de "lucha o huida" de tu sistema nervioso simpático, provocando un rápido aumento de tu ritmo cardíaco y respiración a su máxima potencia, tensando los músculos y restringiendo el flujo sanguíneo.

Por ello, es importante que en vez de estresarte por todas estas sensaciones, vayas una por una. Tómate un momento para prestar atención a cada una de tus experiencias sensoriales. Primero, realiza un inventario de lo que estás sintiendo. Por ejemplo "me sudan las manos, tengo taquicardia, me duele el estómago y tengo náuseas". Es sólo un chequeo, no intentes pararlo. Sólo quédate quieto y sigue siendo consciente de las cosas que sientes, sin juzgar si son buenas o malas. Poco a poco, irás comprobando que cada vez son menos.

Si interiorizas esas sensaciones, con el tiempo, si vuelves a tener una crisis de ansiedad, conseguirás identificarlas rápido y hacer entender a tu cerebro que no estás en una situación de peligro.

3.Distrae tu mente

Una buena forma de apartarte del bucle de los pensamientos que causan agobio, es distraer tu mente. Una de las formas más recurridas es contar hacia atrás desde un número bastante alto. También puede servir intentar recordar todos los números de teléfono que te sepas de memoria (aunque hoy en día... ¿quién se sabe otro número de teléfono que no sea el tuyo propio, el de tu casa o el de tu madre?). Recordar la letra de una canción o simplemente ir contando los ladrillos que hay en la pared pueden ayudar a controlar tu ansiedad.

4.Relaja tus músculos de forma progresiva

Si eres una persona nerviosa y te cuesta concentrarte, una gran forma de ayudar a parar y sobrellevar el ataque de ansiedad es practicar la relajación muscular progresiva. Esto es muy sencillo: consiste en ir contrayendo y relajando cada grupo muscular de tu cuerpo, empezando desde abajo hacia arriba. Hay que mover cada músculo durante cinco o diez segundos, concentrándote absolutamente en el movimiento. Esto, acompañado de una respiración más profunda, es realmente efectivo. Los grupos musculares importantes que puedas tensar y relajar son los de la mandíbula, la boca (fruncida o relajada), los brazos, las manos, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.

DescripcionSi los ataques de pánico se convierten en algo habitual, hay que acudir al médico de cabecera

Otras opciones: terapia, medicamentos y vida sana

Si los ataques de pánico son algo rutinario en tu vida, quizás deberías considerar ir a tu médico de cabecera y comentárselo. Por lo general, éste te derivaría al psiquiatra, que te recetaría ansiolíticos. Los más comunes y que funcionan en la gran parte de la población son Paroxetina (que es inhibidor selectivo de la serotonina con efecto ansiolítico), Xanax (Alprazolam), Clonazepam, Neuril y Diazepam.

Sin embargo, cuidado: los ansiolíticos no curan los trastornos de ansiedad. Los ansiolíticos se centran en tratar el síntoma de forma temporal, mientras duran los efectos del fármaco. Dentro de los tratamientos psicológicos en ocasiones los ansiolíticos se usan a dosis reducidas para que la persona aprenda a manejar mejor sus síntomas ansiosos, ya que cuando padecemos un nivel de ansiedad muy elevado nos bloqueamos y no sabemos actuar.

Para curar el origen del trastorno de la ansiedad lo recomendable es acudir a terapia. Un profesional te ayudará a determinar qué es lo que te está produciendo el desequilibrio y te ayudará a enfrentarte a las crisis para que cada vez sean menos graves y frecuentes. Si acudir a un profesional no entra dentro de tus opciones, llevar una vida sana, evitar el alcohol y los estupefacientes y hacer ejercicio diario, pueden reducir de una manera importante los ataques de pánico.

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1 Comentario

lev

18/10/2017 23:29

bolitaaaaa