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Ejercicios para estirar y ejercitar tus isquiotibiales
MUSCULOS

Ejercicios para estirar y ejercitar tus isquiotibiales

Los isquiotibiales son un conjunto de músculos formados por tres en concreto: bícep femoral o crural, semitendinoso y semimembranoso. ¿Cómo los puedes estirar y ejercitar?

Ainoa Poveda García

Los isquiotibiales son un conjunto formado por tres músculos: bícep femoral o crural, semitendinoso y semimembranoso. Todos ellos se sitúan en la parte trasera del muslo y tienen una prolongación que se proyecta desde el hueso isquión -cerca de la zona baja de la cadera- y que llega hasta la rótula o rodilla.

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Mediante una posición envolvente de la pierna por la parte interna de esta, los isquiotibiales o isquios son los músculos más olvidados. Estos representan una gran ventaja, ya que nos permiten desplazarnos, correr, saltar o agacharnos a la vez que nos mantiene erguidos. Dado su situación próxima a las lumbares, podemos sufrir dolores de espalda o un acortamiento de estos por una vida sedentaria, el estrés o no saber estirarlos correctamente.

Estiramientos

Para estirar correctamente los isquiotibiales necesitamos tener presente que no todo el mundo tiene los músculos igual de flexibles o trabajados. Por eso es importante saber cuál es nuestro límite y no forzar, ya que podríamos hacernos daño. A continuación te presentamos una serie de ejercicios para estirar correctamente esta zona y que se pueden hacer diariamente.

Nos colocamos de pie con las piernas algo separadas, siguiendo la forma de la cadera. Cogemos aire y bajamos lentamente el cuerpo con los brazos rectos y las manos siempre por encima de nuestra cabeza. Aguantamos unos segundo sin rebotes, sino dejándonos llevar por la respiración y notando cómo los músculos de las piernas se tensan y estiran.

El mismo ejercicio para los isquiotibiales los podemos hacer en el suelo, sentándonos y bajando la cabeza hasta las rodillas lo máximo que podamos sin forzar. Una vez sigamos en el suelo podemos seguir ejercitando esta zona. Otro estiramiento que podemos realizar es parecido, pero con las piernas abiertas a los lados -cada uno en la medida de lo posible- y sin levantar las rodillas, manteniendo los pies en flex.

Con ayuda de una tela o cinta de ejercicio podemos tumbarnos en el suelo o la esterilla, mantener una pierna apoyada con la rodilla en alto y la otra estirada. En esta última es donde colocaremos la cinta, empujando con el pie y estirando hacia ti ligeramente, acompañando el movimiento con el brazo del mismo lado hacia un lado y el otro. Luego es cuestión de repetir una serie con la otra pierna.

Pilates

Los ejercicios relacionados con los movimientos realizados en pilates favorecen el correcto desarrollo y funcionamiento de estos. Para fortalecer las piernas y elevar los glúteos solo debemos prestar atención a los isquiotibiales y su ejercitación correcta.

Para empezar podemos prepararnos con unos estiramientos sencillos. Nos sentamos sobre una esterilla de yoga con las piernas estiradas hacia delante y el tronco en ángulo recto. Levantamos los brazos hasta conseguir una posición paralela con las piernas y con los hombros bajos. Cogemos aires y bajamos poco a poco, doblando la espalda vértebra a vértebra empezando por el cuello, hasta donde lleguemos y sin forzar. Luego subimos exhalando y muy lentamente notando cómo la espalda se estira con cada vértebra.

Otro ejercicio derivado del pilates es el siguiente: tumbados boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas alzadas, dejando un espacio entre ellas correspondiente a la posición de la cadera de cada uno. Repetimos el proceso de exhalación anterior acompasado con un movimiento, que en este caso será el de levantar las rodillas creando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Respiramos hondo y al volver a soltar el aire contraemos el abdominal alzándonos desde la cabeza y elevando los brazos poco a poco hasta las rodillas. Esta postura es la que nos servirá para realizar el siguiente paso: coger aire, llevar las manos por encima de la cabeza a la vez que estiramos las piernas; y volvemos a la posición de rodillas alzadas y abdominal contraído mientras exhalamos.

Masaje de relajación

Si eres de los que padeces con cada movimiento o tus lumbares sufren a causa de tu mal uso de los isquiotibiales, este sencillo masaje puede llegar a aliviar algo de carga. Aunque siempre es preferible llevar una vida menos sedentaria y practicar el ejercicio adaptado a cada persona. Puedes ayudarte con una crema hidratante o aceite y realizar movimientos circulares con ambas manos por la parte trasera del muslo, de abajo hacia arriba. Aplica un poco de presión cuando lo hagas, pero sin mucha dureza, durante diez minutos diarios o tras el ejercicio.

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