El colesterol es una sustancia que se encuentra de manera natural en todas las partes de nuestro organismo y es necesaria para que éste trabaje sin ningún tipo de problemas, siempre y cuando se encuentre dentro de los niveles adecuados. En cambio, cuando el nivel de éste sube hasta valores superiores a los normales aparece el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando lo que se conoce como placa. La placa puede disminuir el diámetro del interior de las arterias pudiendo llegar incluso a obstruirlas. Si la arteria coronaria, que es el vaso que lleva sangre al corazón, se bloquea puede ocurrir un ataque al corazón o infarto. Si la arteria que le suministra sangre al cerebro es la afectada, puede ocurrir un derrame cerebral. Estos riesgos sólo se corren si el tipo de colesterol que tener que reducir de nuestro organismo es el malo, o también llamado lipoproteína de baja densidad, LDL, ya que el bueno o lipoproteína de alta densidad, HDL.
Para reducir el colesterol acaba con la vida sedentaria y haz ejercicioEl aumento de la LDL en sangre no ocasiona ningún signo o síntoma, por lo que una persona puede tener niveles peligrosamente altos sin darse cuenta de ello. Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de tener niveles altos de colesterol, como los antecedentes familiares, el sobrepeso o una dieta rica en grasa. Por ello, antes de lamentar nada, es recomendable seguir algunos hábitos saludables para reducir el colesterol.
Hábitos saludables para reducir el colesterol
Los hábitos que podemos poner en marcha para reducir el colesterol van desde los implicados en la dieta hasta en la actividad diaria.
1. Hacer ejercicio físico
Aparte de los beneficios ya conocidos de hacer deporte para nuestro organismo, hay que añadirle la ayuda que proporciona a la hora de recudir la LDL. A través de un aumento de los niveles del colesterol bueno, éste hará que el malo sea devuelto al hígado sin obstruir ninguna arteria. Por otro lado, el ejercicio también contribuye a mantener nuestro peso corporal dentro de unos niveles saludables y, además, a reducir el porcentaje de grasa corporal, ayudando a mejorar los niveles de colesterol.
Aunque cueste ponerse a hacer deporte si no lo practicabas anteriormente, piensa que para tu salud es altamente recomendable. Comienza poco a poco marcándote pequeños objetivos hasta que llegues a un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayor parte de los días de la semana.
2. Reducir el consumo de productos horneados comerciales
Los productos horneados como las galletas, bizcochos o bollos comerciales ya no es que no sean ricos en grasas saturadas, sino que además pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada. Ésta contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan la LDL de igual manera que las grasas saturadas.
Lo más correcto, en el caso de que te gusten este tipo de alimentos, sería que los eligieras integrales previa lectura de la información de los nutrientes que contiene, ya que ahí podrás ver qué cantidad de grasas saturadas y grasas trans contienen. Éste será uno de los hábitos saludables más costosos para los más golosos, pero finalmente darán con producto de bollería que les guste y no sea perjudicial para su salud.
3. Reducir la ingesta de alimentos de origen animal y sustituirlas por alimentos de origen vegetal
La grasa saturada es el principal componente en la dieta que incrementa el colesterol malo en sangre. Predomina en alimentos de origen animal como la leche entera, quesos, mantequilla, embutidos, el marisco, la yema de huevo o las carnes. Para contrarrestar los efectos negativos de este tipo de grasa, uno de los hábitos saludables recomendados es comer una proporción superior de alimentos de origen vegetal que animal. Con eso se da la vuelta a la costumbre de usar los vegetales como complemento de cualquier plato que tenga un origen animal.
4. Reduce el consumo de tabaco
El tabaquismo causa una disminución de los niveles de colesterol bueno. Sin un nivel saludable de HDL para prevenir el colesterol malo, se tiene un mayor riesgo de obstrucción de las arterias y enfermedades cardíacas. Si tienes el hábito de fumar y eliminas su consumo, podrás evitar que se acumulen grasas en las arterias y reducir el colesterol.
El pescado y las verduras te ayudarán a reducir el colesterol5. Aumentar la ingesta de alimentos con esteroles vegetales
Eliminan el exceso de colesterol malo, por eso es tan importante incluir en nuestra alimentación el consumo de alimentos enriquecidos con esteroles. Están presentes en los aceites de maíz, de soja o de oliva y en algunos frutos secos como los cacahuetes o las almendras.
6. Incluye el omega 3 en tu dieta
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, además de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y la presión arterial entre otros beneficios.
7. Aumenta el consumo de fibra soluble
Alimentos tales como las cebollas, las zanahorias, las remolachas, la avena, el frijol de soja y la cebada, son una fuente perfecta de fibra soluble. Puedes consumir cualquiera de ellos en cada tiempo de comida, por ejemplo en el desayuno puedes comer un poco de avena con algunas frutas frescas. Dale rienda suelta a tu imaginación y trata de integrarlos en tu dieta. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día. La fibra soluble también ayuda a mejorar también los niveles de glucosa en sangre.
8. Agregar diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas
Éstas aumentan los niveles de colesterol bueno. Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, almendras, cacahuates, aguacate, entre otros. Cocina con aceite de oliva y adereza tus ensaladas con ese mismo ingrediente en lugar de aderezos cremosos o mayonesa. No te excedas con la cantidad de frutos secos que llegues a comer ya que, al ser ricos en grasa, también son ricas en calorías.
