Casi todos hemos sentido alguna vez dolor lumbar. Se trata de un dolor de espalda, que se localiza en la base de la columna vertebral, desde la zona de la cintura hasta los glúteos, donde nuestro cuerpo sostiene la mayor parte de nuestro peso. Es la dolencia más común, a nivel mundial, solo superada por el resfriado; más concretamente, el 80% de la humanidad padece este síntoma>en algún momento de la vida.
El dolor lumbar se da por igual en hombres y mujeres, aunque es más frecuente entre los 30 y 50 años, ya sea por el proceso de envejecimiento, por un estilo de vida muy sedentario o por hacer demasiado ejercicio, en ocasiones, incorrectamente. En el caso de los adolescentes, siempre y cuando el dolor no esté asociado a lesiones, suele deberse a una mochila sobrecargada de libros, que con el tiempo llega a torcer la espalda y provoca una fatiga muscular que derivará en dolor.
En la mayoría de casos, el dolor lumbar se produce al coger un peso que sobrepasa la capacidad física de la persona, por levantarlo de manera inadecuada o por realizar un movimiento brusco.
¿Cómo puedo aliviar el dolor de espalda?
Además de todos los consejos anteriores, que también nos resultarán muy útiles para aliviar las molestias de espalda, a continuación te planteamos una serie de pautas para llevar a cabo cuando comience el dolor lumbar:
1. Evitar estar tumbado constantemente
Aunque suene contradictorio permanecer en la cama no es recomendable. Cuando nos empieza a doler y más si es de manera aguda, en un primer momento debemos descansar tumbados, pero en cuanto nos sea posible, lo mejor es levantarnos e intentar caminar una media hora cada tres horas. De esta manera estimularemos la circulación, y así, evitaremos el efecto de rigidez.
2. Probar técnicas sencillas de relajación
Si nos acostamos en el suelo boca arriba, y apoyamos las pantorrillas en una silla, de tal manera que nuestras rodillas formen un ángulo de 90°, conseguiremos reducir la presión en la espalda y supondrá un alivio para la zona lumbar si comenzamos a notarla resentida.
Debemos asegurarnos de mantener una postura erguida, que no cargue ciertas partes del cuerpo3. Vigilar la postura
Es muy importante estar rectos, tanto cuando estamos de pié, caminando, como sentados. Es importante estar atentos a la postura, lo que tal vez nos cueste al principio, también es eficaz para evitar la rigidez del cuerpo.
4. Atacar al dolor con frío o con calor
No todos los dolores son iguales, de manera que debes esperar unos minutos aplicando frío o calor para ver qué es más eficaz en tu caso, cuál te produce más alivio. Para aplicar frío con hielo, debemos tener precaución de envolverlo con un paño grueso o toalla para no dañarnos la piel. Las dos mejores opciones para aplicar calor son las bolsas de agua o las mantas eléctricas. Es importante tener en cuenta cómo es nuestro dolor: si aplicamos frío nos ayudará a reducir la posible hinchazón y reducirá dolores fuertes, en cambio, si aplicamos calor a nuestra zona lumbar conseguiremos un alivio de los espasmos musculares y el dolor.
5. Ir a la piscina
Nadar y hacer ejercicio en el agua, ayuda a nuestras articulaciones y a tonificar nuestra musculatura sin suponer un fuerte estrés para los músculos. Además el simple hecho de flotar supone un gran alivio para nuestra espalda y nos relajará.
6. Usar el calzado adecuado
Aunque no nos demos cuenta, caminar con unos zapatos inapropiados, puede producirnos dolor de espalda, debido al impacto de las pisadas sobre el suelo. Debemos buscar un calzado que nos ayude a absorber ese impacto, o comprar unas plantillas específicas. Notaremos el alivio casi de manera inmediata.
7. Tomar aspirina, ibuprofeno o paracetamol
Son el recurso más rápido cuando aparece el dolor, ya que además, son medicamentos de venta libre en farmacias. El ibuprofeno, además de reducir el dolor lumbar, bajará la hinchazón.
También podemos encontrar analgésicos de uso tópico, en muchos casos específicos para este tipo de dolencias, que podemos aplicar sobre la piel, en la zona donde se localiza el dolor con un suave masaje que contribuirá a relajar la zona.
Si el dolor de espalda se hace más intenso, a pesar de tratarlo con calor o frío, de guardar reposo y tratarlo con calmantes, si persiste durante más de 72 horas, notamos un adormecimiento o cosquilleo, es importante acudir al médico para que busque el origen y la causa de nuestro dolor o nos prescriba otro tratamiento que sí necesite receta médica.
¿Cómo podemos prevenir el dolor lumbar?
Cuidar la salud de nuestra espalda es algo fundamental. Con los años, es normal sentir algunas molestias, ya que en nuestro cuerpo se produce un desgaste natural, que como ya dijimos, es fruto del envejecimiento. Pero podemos prevenir el dolor lumbar y mejorar la salud de nuestra espalda, también evitar que el dolor vuelva a repetirse, si estamos atentos, en nuestro día a día, a estas sencillas pautas:
- Evitar malas posturas al caminar o al trabajar : cuando caminamos, debemos intentar concentrarnos en llevar la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás y evitar encorvarnos. Los mismo pasa cuando nos sentamos en una silla, sin darnos cuenta, acabamos escurriéndonos en ella o inclinados hacia la pantalla del ordenador, cuando debemos de sentarnos derechos y con la espalda recta, apoyada en el respaldo. Si fuera necesario, debemos adaptar la altura tanto de la pantalla del ordenador como de la silla donde nos sentamos, para evitar forzar la postura.
- Tener mucho cuidado al levantar pesos y si tenemos que hacerlo, debemos prestar atención a cómo lo hacemos; lo correcto es flexionar las rodillas y mantener la espalda recta.
- Tener cuidado al realizar abdominales : puede derivarnos no solo en dolor de espalda, también en las cervicales. Debemos hacerlos de manera adecuada. Una de las prácticas que más dolor de espalda acarrea, se produce cuando las llevamos a cabo en un banco inclinado con los pies sujetos, ya que al subir o bajar el tronco para realizar el abdominal forzamos mucho la zona lumbar.
- También es importante realizar el ejercicio con moderación y calentar y estirar antes de hacer la actividad para preparar nuestro cuerpo. Caminar balanceando nuestros brazos, girarnos lentamente de un lado a otro y hacer unas rotaciones de cuello despacio será bastante. Con caminar 30 minutos al día es suficiente.
- El sobrepeso, ya que la zona lumbar es la que carga con la mayor parte del peso de nuestro cuerpo. Si nos mantenemos en nuestro peso recomendado, forzaremos menos nuestra espalda. No hace falta obsesionarnos, con una dieta equilibrada, conseguiremos mantener nuestro peso y evitará que sea otro factor que nos repercuta en la espalda.
- El estrés y la ansiedad, pueden causar una fuerte tensión muscular y puede derivar en dolores de espalda.
- Vida sedentaria : cuando pasamos mucho tiempo, por ejemplo, en el sofá, sin darnos cuenta, en vez de variar de postura manteniendo la espalda recta, tendemos a encorvar la columna, lo que terminará provocándonos un dolor lumbar.
- Evitar llevar bolsos muy pesados, es decir, no meter dentro más que lo imprescindible, y teniendo presente que no debe superar un 10% de nuestro peso corporal.
- Evitar tacones altos : los tacones demasiado altos hacen que arqueemos y forcemos la espalda, presionando las articulaciones, y con el tiempo, repercutirán seriamente en la columna vertebral.
- Renovar nuestro colchón : es algo fácil de descuidar, pero de vital importancia, si tenemos en cuenta que nos pasamos una tercera parte de nuestra vida sobre él. Al tumbarnos sobre un colchón viejo es fácil que nuestra espalda no esté recibiendo el apoyo que necesita para un correcto descanso.
La natación previene y alivia el dolor de espalda, tanto por el ejercicio como por flotar
