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12 hábitos y ejercicios para prevenir los dolores de cuello
CERVICALGIA

12 hábitos y ejercicios para prevenir los dolores de cuello

El dolor de cuello se da en casi el 50% de la población mundial, aprende a evitarlo.

Sara Menéndez Espina

Como ya comentábamos en anteriores artículos de Bekia, la cervicalgia, dolor cervical o dolor de cuello es un síntoma que casi un 50% de la población mundial ha sufrido o sufrirá en su vida. Existen múltiples causas por las que podemos desarrollar cervicalgia, pero las más comunes son las malas posturas y el estrés, por ello, la mejor manera de evitar sufrirlo es mediante la prevención.

La prevención del dolor de cuello se debe poner en marcha antes de que aparezcan los problemas, en nuestros hábitos diarios, y también después de haber sufrido episodios de dolor, para que no vuelvan a aparecer.

En el trabajo debemos descansar unos minutos cada una o dos horas En el trabajo debemos descansar unos minutos cada una o dos horas

Hábitos que previenen los dolores de cuello

- Cuando nos encontremos sentados frente al ordenador, tendremos la espalda recta y totalmente apoyada, y el monitor no debe estar ni demasiado alto, ni demasiado bajo, pues en este caso estaríamos forzándonos a mantener el cuello flexionado hacia arriba o hacia abajo. Si pasamos varias horas frente a él, estiraremos el cuello cada hora.

- Al dormir, nos aseguraremos de que nuestra almohada no es ni demasiado rígida, ni demasiado blanda. La altura de la misma debe ser intermedia, que, al igual que con la pantalla del ordenador, no nos obligue a tener el cuello flexionado. Evitaremos dormir boca abajo, la postura más recomendable es de lado.

- Aprenderemos y pondremos en marcha todas las normas de ergonomía e higiene postural indicadas para el puesto de trabajo que desempeñamos.

- Si tenemos que pasar mucho rato de pie, evitaremos estar con la misma postura mucho tiempo seguido, daremos pequeños paseos, nos moveremos del sitio ligeramente o alternaremos de vez en cuando movimientos en las piernas para cambiar el peso de una a otra.

- Para levantar pesos, no doblaremos la espalda. Esta se mantiene recta y son las piernas las que se flexionan.

- Realizaremos ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad del cuello a diario, como los que te explicamos a continuación.

- Evitaremos algunas posturas típicas como sostener el teléfono con el hombro (debemos sostenerlo con la mano y no doblar el cuello), leer en la cama cuando estamos echados (en este caso nos incorporaremos y colocaremos un cojín en la espalda, con el libro sujeto en las rodillas flexionadas).

- Evitaremos el estrés, que carga mucho los músculos cervicales. Es recomendable para ello realizar ejercicio físico por lo menos 3 veces a la semana, o ejercicios de relajación a diario. Esto, además de prevenir de dolores de cuello a personas propensas a estresarse, ayuda a todo tipo de personas y en otras muchas dolencias físicas y emocionales.

Fortalece tu cuello para evitar dolores y sobrecargasFortalece tu cuello para evitar dolores y sobrecargas

Estiramientos y rotaciones para fortalecer el cuello

1. Con la cabeza y cuello rectos, gira lentamente el cuello hacia la derecha, y euvel al centro. Hazlo ahora hacia la izquierda y vuelve al centro. Hacemos esto 5 veces hacia cada lado. Si te mareas, procura mantener la mirada fija en un punto en el centro.

2. Con los codos abiertos, las manos entrelazadas por encima de la nuca, sobre la curva de la cabeza que va hacia el hueso que sobresale atrás. Tira lentamente de las manos hacia adelante, llevando con cuidado la cabeza hacia abajo. Vuelve a la postura inicial y lleva ahora la cabeza hacia atrás. Repite 5 veces para cada lado.

3. Coloca la mano derecha sobre la oreja izquierda, pasando el brazo por encima de la cabeza. Flexiona entonces la cabeza hacia el lado derecho, ayudándote tirando de la mano que tienes colocada sobre la oreja. Aguanta esa posición 60 segundos y vuelve al centro. Ahora hazlo hacia el lado contrario, colocando la mano izquierda en la oreja derecha.

4. Por último, realiza una rotación completa de la cabeza, es más complicada de explicar, pero seguro que la recuerdas de las clases de Educación Física del colegio. Lo que tienes que hacer es: baja la barbilla hacia el pecho, lleva la cabeza hacia el hombro izquierdo, de ahí llévala hacia atrás (notarás que la barbilla se levanta hacia el techo), sigue girando hasta que llegues al hombro derecho, ahora bajas la barbilla y vuelves al centro del pecho. Todo con un movimiento suave y continuado, sin dar tirones. Ahora haz lo mismo hacia el lado contrario, y hazlo un total de 5 veces hacia cada lado.

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