Dormir bien es fundamental para mejorar la función cerebral y emocional. Sin embargo, hay momentos o etapas en la que el estrés, el ritmo de vida acelerado, los problemas en el trabajo o en casa nos pueden impedir descansar bien o no dormir las horas que necesitamos (se aconseja una media de 7 horas ). Si esta situación se alarga, podemos sufrir problemas de insomnio y de desestabilización del sueño que se padecen pasando largos ratos dando vueltas en la cama, que no alcancemos la fase REM o que nos mantengamos durante todo el día en un estado de somnolencia.
Esta somnolencia no solo producirá cansancio, también puede derivar en problemas de salud. Por eso, debemos de intentar tomar medidas como realizar algún deporte o cambiar algunos alimentos en nuestra dieta que nos puedan ayudar a conciliar mejor el sueño.
Algunos alimentos para combatir el insomnio
Todos aquellos que sufran de insomnio deberán tomar alimentos ricos en serotonina y melatonina. Estas son dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño, hecho por el que deben estar presente en el organismo en la cantidad justa. La liberación de ambos neurotransmisores depende de la disponibilidad de un amionácido, el triptófano, que está presente en algunos alimentos y facilitará la hora de ir a dormir.
Grasas saludables
Conocidas como MCTs (triglicéridos de cadena media) ayudan a mejorar el metabolismo gracias a que se convierten en cetonas que funcionan como combustible para la mente y el cuerpo.
Nuestro cuerpo los asume como fuentes de energía en lugar de almacenarlos como grasas, de tal forma que además ayudan a saciar el apetito. Y, además de no engordar, su consumo se relaciona con un mejor descanso y calidad del sueño. Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardíaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que no lleve ningún otro ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos. Asimismo las grasas animales, el aceite de coco o el aceite de palma son buenas fuentes de MCTs. En cambio, los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
Los frutos secos contienen grasas insaturadas que ayudan a la producción de serotonina, lo que aumenta la calidad del sueñoÁcido graso omega-3
El ácido graso omega-3 tiene numerosas ventajas para nuestra salud, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de la ansiedad o la depresión ya que ayuda en la secreción de serotonina.
Los nutricionistas explican que las personas con niveles altos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo. Estas grasas podemos encontrarlas en algunos pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa; en los blancos como el fletán, la perca y el bacalao; así como en otros alimentos como nueces, espinacas, coliflor o el aceite de oliva o girasol. Se recomienda consumir una porción de alguno de los mencionados pescados en las cenas o algo de aceite de krill antes de acostarse.
Proteínas
Nuestro cuerpo usa las proteínas para la reparación de los músculos, así como para fortalecer nuestro sistema inmune. Ambas actividades se producen al dormir, cuando alcanzamos la fase REM, por lo que es importante descansar bien durante la noche.
Un ejemplo de ello son las proteínas magras que encontramos en el queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina. Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos.
El problema es que la mayoría de las proteínas son difíciles de digerir por lo que no se recomienda ingerirlas antes de acostarse ya que la pesadez de estómago hace que nos cueste más dormir.
Miel y leche antes de acostarse
El clásico del vaso de leche caliente con miel tiene su base, y es una opción muy buena para todo aquel que sufra de insomnio. El cerebro utiliza mucha energía al dormir y ésta proviene del azúcar que se almacena en el hígado llamado glucógeno hepático.
Así, tener un poco de azúcar extra antes de acostarnos puede ayudar a que la función cerebral trabaje mejor durante la noche. Ante esto, tomar una pequeña cantidad de miel antes de acostarse elevará la glucosa en sangre durante la noche lo que conducirá a un sueño más profundo y más rápido.
El cerebro se nutre de glucosa durante el sueño, por lo que consumir miel ayuda a tener un sueño más profundoLos nutricionistas también recomiendan un vaso de leche tibia, ya que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano de forma más productiva, hecho que provoca que la melatonina se produzca más rápido y se induzca al cuerpo a la distensión.
Así, si unimos la miel y la leche tibia tendremos una combinación perfecta para eliminar ese estado de somnolencia y dormir mejor.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, favorecen el sueño por su relación con la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos. Las concentraciones elevadas de glucosa en sangre inhiben la hipocretina y facilitan, por tanto, el sueño.
Pero al mismo tiempo, una ingesta excesiva de cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga triptófano o no, puede causar una mala calidad del sueño, así que, debemos tener en cuenta la cantidad de todo lo que comemos. Una cena pesada nos producirá un sueño poco reparador debido a la lenta digestión.
Evita el café antes de acostarte
Aunque el café es uno de los mejores excitantes para mejorar nuestra productividad y capacidad de concentración durante el día, tras una larga jornada de actividades, es importante dejar que nuestra mente pueda descansar y muchas veces, sobre todo cuando se acerca la noche, el café no ayuda.
Lo ideal es tratar de no tomar nada cafeína al menos ocho horas antes de acostarnos. Si tienes trabajo pendiente para el día siguiente, lo mejor es que descansemos correctamente, tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro antes que retrasar las horas de sueño. Por eso, los nutricionistas recomienda no beber una taza de café más tarde de las 19.00 horas, para que así la cafeína sea eliminada del cuerpo en un tiempo adecuado para que no interfiera en la conciliación del sueño. En cambio si padecemos mucho de insomnio grave lo mejor es no tomar café más tarde de las 14.00 horas.
Todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes como el café, el té, el chocolate o el refresco de cola son muy perjudiciales si se busca un buen descanso, ya que actúan eliminando o disminuyendo la somnolencia y acentúan el estado de alerta.
