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¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer la espalda?
DOLOR DE ESPALDA

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer la espalda?

La espalda es una de las partes del cuerpo que más trabajo soporta durante el día, y de las que más sufre. En Bekia te recomendamos una serie de ejercicios para que prevengas problemas en la zona.

Sara Poyo Lorenzo

Causas del dolor de espalda

Hay muchas causas por las cuales podemos tener dolor de espalda. Hay factores que predisponen a ciertas personas a tenerlos en un futuro. Como comprobaréis a continuación es muy difícil librarse del dolor de espalda a lo largo nuestra vida. Algunos de ellos son:

-La edad de la persona.

-La herencia familiar.

-Llevar una vida sedentaria sin realizar ningún tipo de ejercicio físico.

-Sufrir de sobrepeso por una mala alimentación y falta de ejercicio.

-El tipo de trabajo que uno realiza, que puede forzar la espalda. Trabajos pesados en los que se fuerza la espalda van a favorecer la aparición de problemas musculares en esa zona. También los trabajos en los que la persona tenga que permanecer mucho tiempo sentado frente a un monitor, seguramente porque su postura será incorrecta.

-El tabaco. Si eres fumador habitual es habitual que tengas problemas de espalda, la explicación radica en que el tabaco produce una falta de hidratación a los discos intercostales de la columna.

Las principales causas de porque aparece el dolor de espalda se deben principalmente a problemas en la "mecánica" de la columna. De esta manera, los accidentes sufridos pueden desembocar en fracturas, lesiones, hernias, esguinces , tensión, o discos dañados que causarán un gran dolor en la persona.

Otras causas son debidas a efectos colaterales de otras enfermedades o estados de la persona como puede ser el cáncer, la artritis, la escoliosis, infecciones, espondilolistesis, el estrés, endometriosis, piedras en los riñones e incluso el embarazo por el rápido aumento de peso en tan poco tiempo.

DescripcionUna postura incorrecta en el trabajo puede ocasionar dolores de espaldas

Ejercicios para fortalecer la espalda

Independientemente de las causas por el que tenemos dolor de espalda podemos seguir una serie de ejercicios diarios para paliar los dolores. Se trata de ejercicios de estiramiento. Puedes practicar estos ejercicios las veces que quieras pero lo recomendable al menos durante 15 minutos al día. Estos ejercicios en concreto van dirigidos a fortalecer los huesos de la columna vertebral , zona lumbar y abdominales.

Antes de empezar con ellos túmbate en el suelo boca arriba y haz 20 respiraciones profundas de manera abdominal. Toma aire por la nariz intentando llenar los pulmones desde abajo a arriba, como si tuvieses un globo en el vientre que quisieses llenar con aire, después expúlsalo lentamente por la boca.

1-Pierna arriba

Acostado de espaldas y con las piernas extendidas levanta una de las piernas hasta donde te sea posible, mantén en alto la pierna sin respirar, notarás la zona lumbar más tensa. Después descansa y alterna el ejercicio con la otra pierna. Repite en series de 3, repitiendo 20 veces cada vez.

2- Rodilla al pecho

Es parecido al anterior, tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas tenemos que levantar la pierna y doblarla hacia nosotros con la ayuda de las manos. repite 20 veces con cada pierna. Una variante es llevar hacia las dos piernas a la vez, podemos hacer el que más cómodo nos resulte porque se trabajan las mismas zonas.

DescripcionElevar las rodillas hacia el pecho es un ejercicio recomendado

3- Piernas en bloque

Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas únelas como si fuesen un bloque y girálas ayudándote con la cadera hacia la derecha, hasta que toque el muslo derecho el suelo. Muévelas después hacia el lado contrario. Durante todo el proceso debes de mantener la espalda firme en el suelo, mover solo las piernas hacia ambos lados, alternándote. Por cada lado realízalo 5 veces.

4- Elevar espalda y glúteos

El ejercicio empieza como los anteriores, boca arriba y con las piernas flexionadas. Con el objetivo de fortalecer la espalda y zona lumbar eleva los glúteos hacia arriba, mantén esta posición al menos 6 segundos . Después relajamos el cuerpo sobre el suelo y hacemos fuerza hacia el interior del abdomen, como si metiésemos barriga, aguantamos 4 o 5 segundos y repetimos el ejercicio de nuevo, en total 7 veces aunque es recomendable ir aumentando la frecuencia con el tiempo.

5- De rodillas

Ponte de rodillas con las manos en el suelo. Empuja hacia abajo el abdomen y la zona lumbar mientras elevas la zona dorsal de la espalda, hombros y cabeza hacia arriba. Después hay que hacer el ejercicio contrario, eleva tu abdomen lumbares como si quisieses tocar el techo con ellos.

6- Boca abajo

Túmbate de cara al suelo con los brazos abiertos y estirados, apoya un cojín en el vientre para no hacerte daño. Levanta los brazos y piernas del suelo a la vez mientras aguantas la respiración unos segundos, después relaja. Estás trabajando la espalda y sobre todo la zona dorsal. Haz serie de 3, repitiendo el ejercicio 20 veces.

7- Trabajar el dorsal sentado

Siéntate sobre un taburete o una superficie baja, con la espalda recta. Para trabajar el dorsal tienes que empujar los hombros hacia atrás, como si los quisieses juntar por la espalda. Después repite al menos 8 veces.

8- Fortalecer la zona media de la espalda

Este ejercicio va más bien dirigido a fortalecer la zona media de la espalda y para prevenir los dolores en un futuro. Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y aguantando tu peso sobre ellos y en las puntas de los dedos. Presiona tu abdomen hacia adentro y mantente una media de 20 segundos. Repite 8 veces.

Ejercicios contraindicados para la espalda

Hay personas que van al gimnasio y terminan con un dolor de espalda peor que cuando ingresaron. ¿Por qué ocurre esto? Hay algún tipo de ejercicio que no esté indicado para la espalda?

En realidad no hay un ejercicio que esté contraindicado de manera específica para la espalda, pero si tenemos problemas en una determinada zona del cuerpo tenemos que asegurarnos de que los ejercicios que hacemos realmente van dirigidos a aliviarla. Si no preguntamos a algún profesional o a alguien que pueda orientarnos puede que estemos realizando un ejercicio que no relaje esa zona, si no otras, por lo que solo estaremos cronificando el dolor, relajamos otros músculos pero no los que realmente nos interesan. También puede ocurrir que hagamos los ejercicios correctos pero que no los ejecutemos bien, con lo cual estaremos en las mismas. Lo mismo ocurre con las rutinas de ejercicios. No seguir una rutina adecuada hará que no obtengas los beneficios buscados y por tanto tu dolor se mantendrá. Por eso, lo aconsejable es que busques asesoramiento para tu caso, sobre todo si empiezas en un gimnasio, que puedes beneficiarte de la ayuda de los monitores.

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