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5 alimentos más ricos en fibra
FIBRA

5 alimentos más ricos en fibra

Te contamos cuales son los alimentos más ricos en fibra y cómo introducirlos en tu dieta.

Coral Ferrero Ibáñez

La fibra es una sustancia que poseen algunos alimentos naturales y que ayuda a nuestro cuerpo a regular el tránsito intestinal. Se encuentra en el exterior de las plantas comestibles, constituyendo la parte esencial de sus células. Por eso, es en la piel donde encontramos la mayor cantidad de fibra, que constituye una importante fuente de energía, indicada para la retención de líquidos y con efecto laxante. Además ayuda a prevenir molestias como las hemorroides, los cálculos biliales, las varices, las caries y enfermedades como la diabetes o el cáncer de colon. Por esta razón es importante incluir una cantidad adecuada de fibra en nuestra dieta. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que la fibra no es un nutriente, por lo que siempre tendrá que ir acompañada por otros alimentos que sí lo sean.

Dentro de la fibra, encontramos dos tipologías diferentes: la fibra insoluble y la soluble. En la primera se incluyen sustancias que retienen líquidos y no engordan, como el trigo, algunos cereales y verduras. Su principal cometido es limpiar el organismo, desintoxicando el intestino. Por eso, el ingerir alimentos de fibra insoluble ayudará a evitar el estreñimiento. En cuanto a la fibra soluble, cumple el mismo cometido pero aumentando el nivel de gases en el intestino. Los alimentos que tienen fibras solubles son las legumbres, los cereales y algunas frutas. Estos también ayudarán a regular el colesterol y la glucosa que tengamos en la sangre.

Si quieres obtener los beneficios de incluir la fibra en tu dieta, estos son los alimentos que tienes que buscar:

1. Frutas

Lo más recomendable es comer la piel que encontramos en frutas como las manzanas, peras y ciruelas, que contienen mucha fibra. Otras que mejoran el tránsito intestinal son los higos, las naranjas, los plátanos, el coco y en mayor medida las moras y frambuesas.

En medida de lo posible, es importante tomar las frutas con pielEn medida de lo posible, es importante tomar las frutas con piel

2. Cereales

El pan integral, el pan blanco, el arroz y los copos de contienen celulosa, que es el principal componente de la fibra. Es el alimento más indicado para mejorar el tránsito intestinal.

3. Verduras y hortalizas

Aunque las verduras también son ricas en fibra no los son tanto como otros alimentos, así que si queremos obtener los beneficios de la fibra a través de este grupo alimenticio tendremos que ingerir mayor cantidad. Las alcachofas, el brócoli, el maíz, los pepinos, los espárragos, las zanahorias, las calabazas, la lechuga, las espinacas las berenjenas, el ajo y las patatas cocinadas al horno tienen mayor cantidad de fibra.

4. Legumbres

Junto a los cereales, las legumbres es el grupo alimenticio que ofrece mayor cantidad de fibra. Las lentejas y los guisantes hervidos, o las judías al horno aportan a la dieta los beneficios que nuestro cuerpo necesita de esta substancia.

 Deberemos tomar más cantidad de verduras y hortalizas para recibir el aporte de fibra necesario. Deberemos tomar más cantidad de verduras y hortalizas para recibir el aporte de fibra necesario.

5. Frutos secos

Encontramos fibra en dátiles, albaricoques secos, higos, ciruelas secas, pasas, almendras, nueces y cacahuetes. Los frutos secos ayudan a combatir el estreñimiento y retrasan la absorción del azúcar.

¿Cómo y cuánta fibra debo tomar?

Si quieres empezar a incluir fibra en tu dieta es mejor que lo hagas poco a poco, para que tu cuerpo se pueda acostumbrar. Estas son unas pequeñas indicaciones que te ayudarán con el proceso:

· Sustituye el pan, el arroz y la pasta por su versión en integral.

· Empieza a comer más fruta fresca, en especial bayas como las moras y frambuesas.

· Incluye los frutos secos en los desayunos y en las comidas.

· Bebe agua aunque no tengas sed, ya que las fibras retienen líquidos y de este modo continuarás hidratada.

Como ya hemos dicho, los beneficios de la fibra no se limitan al óptimo tránsito intestinal, por lo que deberías de empezar a consumirla de manera regular. Sin embargo, hay que controlar la cantidad que se ingiere, ya que si nos pasamos los efectos pueden ser adversos y podemos acabar padeciendo de flatulencia o dolor intestinal.

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