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Alimentos ricos en Vitamina C y sus beneficios

VITAMINA C

Alimentos ricos en Vitamina C y sus beneficios

Repasamos los beneficios de la vitamina C y en qué alimentos podemos encontrar este nutriente.

Noelia Rodríguez Alvarez

"Hay que tomar zumo de naranja porque lleva mucha vitamina C". Todos crecimos escuchando a nuestras madres esa cantinela, acompañada un par de minutos después de "bébetelo pronto que se le escapan las vitaminas". La vitamina C, como la mejor prevención ante cualquier tipo de enfermedad -especialmente catarros y gripes- es un mito de la infancia de muchos que llegamos a la edad adulta sin saber realmente qué es la vitamina C.

En este artículo de Bekia vamos a tratar de aportar algo de luz acerca de las cualidades -casi milagrosas- médicas de la vitamina C y en qué tipo de alimentos podemos encontrarla. Para empezar, hay que tener en cuenta lo que es la vitamina C.

Se trata de un nutriente que encontramos en diversos alimentos. Una vez que lo hemos consumido actúa como un antioxidante, lo que hace que tenga dos usos: protección ante los radicales libres y arma contra el envejecimiento, aunque esta última característica es la que menos se suele tener en cuenta a la hora de hablar sobre los beneficios que tiene sobre la salud. La industria cosmética, sin embargo, cada vez se fija más en ella.

El zumo de naranja mantiene sus vitaminas durante un buen ratoEl zumo de naranja mantiene sus vitaminas durante un buen rato

Beneficios de la vitamina C

Además de ser útil para prevenir el resfriado común, la vitamina C tiene beneficios preventivos de cara a padecer otra serie de enfermedades. Así, se considera que su consumo regular ayuda a prevenir el cáncer, especialmente el de pulmón, mama o colon. También evita enfermedades cardiovasculares y la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, por lo que se recomienda su consumo en la edad adulta.

A la hora de determinar cuánta vitamina C se debe consumir dentro de una alimentación saludable, se ha establecido que, en el caso de los niños, la media ha de ser de entre 40 y 75 gramos al día, en función de la edad. Entrando en la etapa adulta la recomendación se sitúa cercana a los 100 gramos, cantidad que se supera en el caso de las mujeres embarazadas o lactantes.

Si se consumen con asiduidad frutas y verduras es fácil que se esté tomando suficiente vitamina C sin siquiera darse cuenta. En caso de no ingerir suficientes alimentos con vitamina C se puede echar mano de algún tipo de compuesto vitamínico. Los hay específicos, pero los generalistas incluyen este tipo de sustancia en cantidades suficientes.

Como comentamos antes, la vitamina C está presente en numerosos alimentos, básicamente verduras y frutas, por lo que la consumimos de manera habitual, especialmente aquellas personas que tienen una dieta saludable. Sin embargo, hay ciertos colectivos que pueden necesitar una dosis extra de vitamina C, por una serie de características particulares. Es el caso de los fumadores, los bebés que son alimentados con leche de vaca en vez de materna o preparados, así como aquellas personas que tiene determinados transtornos de salud (hipoabsorción, enfermedad renal y algunos cánceres).

Escorbuto por falta de vitamina C

En el caso de no consumir suficiente vitamina C, especialmente si esta circunstancia se produce durante un tiempo continuado, se puede sufrir escorbuto. Los síntomas de esta dolencia son cansancio, inflamación de las encías, dolor en las articulaciones, mala cicatrización, vello ensortijado y la aparición de manchas en la piel. En caso de ser grave puede llegar a darse inflamación y sangrado de las encías, así como aflojamiento o pérdida de dientes, anemia e incluso depresión.

Los excesos nunca son buenos, incluso cuando de vitaminas estamos hablando. Así, si se toma más de dos kilos de vitamina C al día -en el caso de los adultos- es probable que se sufra diarrea, náuseas y cólicos. Las consecuencias son peores en el caso de aquellos que padecen hemocromatosis: una ingesta masiva puede dañar los tejidos del cuerpo, al consumirse más hierro del recomendado.

Alimentos cargados de vitamina C

La vitamina C la encontramos en frutas y verduras. Aunque siempre la tendemos a asociar con la naranja lo cierto es que se encuentra presente en multitud de alimentos, como veremos a continuación.

Las frutas cítricas contienen vitamina C, todas ellas. Es decir, además de las naranjas también la tienen los limones, los pomelos, las mandarinas y los kiwies, sin olvidar las sandías y los melones. Además, también está presente, aunque con una concentración menor -en parte por la diferencia de tamaño-, en las fresas, los albaricoques, las moras o las uvas.

Respecto a las verduras, podemos encontrar mucha vitamina C en los pimientos, especialmente ricos son los rojos y los verdes. También se haya en el brócoli, las espinacas, los tomates e, incluso aunque en menor porcentaje, en las patatas.

Las frutas cítricas y algunas verduras nos aportan mucha vitamina CLas frutas cítricas y algunas verduras nos aportan mucha vitamina C

Al igual que ocurre con el resto de nutrientes, al cocinarse los alimentos que los contienen sus niveles se reducen. Es por ello que se recomienda que la cocción sea lo menor posible y, en la medida de lo posible, se consuman crudos. Algo especialmente indicado en el caso de las frutas, y razón por la que al final la cultura popular acaba creyendo que las naranjas tienen mucha vitamina C.

Respecto a tardar en beberse el zumo de naranja, parece ser que no es cierto, salvo en casos extremos en que se deje el zumo reposando durante media hora y la luz, el oxígeno y los cambios de temperatura influyan en este nutriente, haciendo que se reduzca su efectividad.

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