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¿Cómo prepararse para una maratón?

EJERCICIO

¿Cómo prepararse para una maratón?

Empezar a entrenar hasta un año antes, seguir una dieta especial y ropa adecuada son claves en la preparación de esta prueba física.

Coral Ferrero Ibáñez

Mucha gente decide correr una maratón como ejercicio de superación personal. La constancia y la voluntad son necesarias para conseguir alcanzar la meta, ya que correr 42 kilómetros no es nada fácil. Si te has propuesto completar esta distancia pero no eres una 'runner' habitual y no sabes cómo empezar aquí te traemos una guía para organizar tu preparación y superar tu objetivo sin que tu cuerpo y tu salud sufran más de lo necesario.

1. Conocerse a uno mismo

Primero de todo asegúrate de que tu cuerpo va a soportar la cantidad de ejercicio que se necesita para correr una maratón. Por razones de salud hay personas que no pueden correr durante mucho tiempo y es preciso conocer tu cuerpo para que la preparación no afecte a tu salud. Lo mejor que puedes hacer es pedir una cita a tu médico para hacerte una revisión, e incluso un análisis de sangre para asegurarte.

2. Estiramientos

Realiza estiramientos a diario. Es importante para fortalecer tu espalda, brazos, piernas y abdominales. Si te quieres preparar para una maratón necesitas que tu cuerpo esté fortalecido. La continua hidratación, la correcta nutrición y las horas de descanso adecuadas son tres pilares fundamentales para correr los 42 kilómetros. No sólo a lo que respecta el cuerpo por fuera, sino también por dentro. Es posible que sientas más sueño de lo normal, ya que estás ejercitando el cuerpo de más y notarás un mayor nivel de agotamiento. Si este es el caso, debes ceder a lo que tu cuerpo te pide porque es lo que necesitas.

DescripcionSi se es novato, lo indicado es comenzar a entrenar hasta un año antes

3.Previsión

El tiempo de antelación con el que debes prepararte para el ejercicio no es el mismo si eres un novato que si tienes un nivel más experto. Si es la primera vez que vas a correr una maratón es recomendable que empieces a entrenar hasta un año antes del evento. Corre 3 o 4 días a la semana una distancia de entre 4 y 10 kilómetros.

4. Planificación

Empieza la preparación con un calendario 'runner' y síguelo. Planifica las carreras conforme mejor te venga compaginar tu trabajo y tu vida social. El mejor día suele ser el domingo, porque hay más tiempo libre que puedes aprovechar para correr más kilómetros. No olvides escoger dos días a la semana para descansar el cuerpo, aunque debes mantenerlo activo para que no se entumezca. Desde que empieces, suma un 10% de distancia cada semana a tu ruta habitual, de esa manera te irás acostumbrando gradualmente hasta llegar a la longitud que se corre en las maratones. Alterna el tipo de entrenamiento cada día: si el lunes corres practicando la rapidez, el miércoles puedes preparar más la resistencia y el ritmo caminando.

DescripcionLos carbohidratos son esenciales en la dieta para una maratón

5. Dieta

Como ya hemos dicho, la dieta es sumamente importante. Los carbohidratos en los alimentos a ingerir son la materia esencial: son los que más energía aportan y los que se consumen más rápidamente, por eso es necesario consumirlos frecuentemente. Las grasas y las proteínas también tienen que estar presentes dentro de la dieta. Los huevos, los yogures, las frutas y las verduras, el salmón, la soja y la quinoa y la ternera son alimentos que deberías añadir en tus comidas y así estar en plena forma para correr. Antes de salir debes de comer, pero no inmediatamente antes porque podría causarte flato, pesadez o algún calambre. Puedes ingerir un bol de cereales con leche o un plátano. No consumas nada que tenga fibra porque activaría demasiado el aparato gastrointestinal. Cuando hayas vuelto de hacer el ejercicio tienes que comer otra vez, preferiblemente en los 30 minutos posteriores. Las barritas de proteínas o un batido de fruta son una buena opción.

6. Equipo adecuado

Elige las zapatillas y el vestuario adecuado. Para los zapatos lo primero que tienes que tener en cuenta es que sean de tu talla: si te vienen grandes correr se convertirá en una experiencia incomodísimas que te puede causar dolor en los pies o alguna herida, y lo mismo ocurrirá si te vienen pequeños. Lo mejor es asegurarte y tomarte tu tiempo probándote los modelos que sean necesarios en la tienda de deportes. Un consejo es intentar comprarlos por la tarde, ya que por la mañana los pies suelen estar un poco más hinchados.

En cuanto a la ropa, por supuesto lo principal es que vayas cómodo. Elige un atuendo que no te apriete o que se te vaya cayendo conforme corras. Lo más apropiado es que lleves unos leggins ligeros, y un top o una camiseta transpirable que puedes encontrar fácilmente en tiendas de deporte. Para cuando haga más frío existen unas chaquetas cortavientos, finitas pero que abrigan lo necesario y son fáciles de llevar, que también puedes encontrar en sitios especializados.

7. Otras herramientas

Descárgate una aplicación que te ayude a prepararte. Encontramos por ejemplo Nike + Running, con consejos de entrenamiento y medidor de tiempo, distancia y ritmo. Otra de las más populares es Endomondo, que también registra todo tipo de datos. Además también anota si te has detenido durante el ejercicio y comunica si necesitas hidratarte. ¿Necesitas más motivación? Descarga una playlist que te ayude a dar lo mejor de ti.

Con estos consejos esperamos haberte ayudado con tu preparación. Seguro que ya estás lista para tu próxima maratón, ¡mucha suerte!

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