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9 alimentos que deberías tomar en tu embarazo
EMBARAZO Y DIETA

9 alimentos que deberías tomar en tu embarazo

El salmón, las avena, las nueces o las espinacas contribuyen a asegurar que tanto madre como feto obtienen todos los nutrientes necesarios.

Sara Poyo Lorenzo

Nueve alimentos recomendados para el embarazo

Durante el embarazo la dieta de una mujer tiene que cambiar para asegurarnos de que nuestro bebé obtiene el alimento necesario. Es importante cambiarla para poder adaptarnos a las nuevas necesidades energéticas que demanda nuestro cuerpo. Por una parte, hay que incrementar el consumo de proteínas , sobre todo las provenientes de pescados y carnes magras, tomar mayor cantidad de ácido fólico y hierro. Un déficit aumenta las posibilidades de trastornos relacionados con el tubo neural, como la espina bífida. Por otro lado, vitaminas como la D y la colina (proveniente de la B) son aconsejables durante todo el año.

1- Lácteos

Como dijimos antes el calcio es fundamental en la dieta durante el embarazo, necesitamos un aporte extra para fortalecer los huesos y asegurarnos un buen crecimiento. Es recomendable tomar 4 raciones al día. Una ración equivale a un vaso de leche, 1 yogurt, 1 batido. Algunas verduras como las espinacas, col o cebolla también lo contienen en altas dosis.

Los lácteos se aconseja tomarlos semidesnatados porque conservan todo el calcio pero sin aportar tantas grasas como los enteros.

2- Salmón

Hay una controversia en el consumo de pescados durante el embarazo. Si bien es verdad que todos los pescados son buenísimos por sus proteínas de alta calidad y grasas saludables hay algunos que son reticientes por las cantidades de mercurio que pueden encontrarse en algunos, como el pez espada, caballa o tiburón. Sin embargo, el salmón en concreto es un alimento que contiene cantidades nimias de mercurio y nos aporta ácidos grasos omega-3 que contribuye a la formación del sistema nervioso del bebé. Otros pescados con bajos niveles de mercurio son la trucha y el atún claro en lata. De todos modos, conviene no abusar, 3 o 4 porciones a la semana como máximo y si puede ser, alternando los tipos de pescado.

Hay muchos platos con salmón, tanto fritos como al horno. Una rica receta es hacer una salsa mezclando una cucharada de miel y otra de mostaza. Sazonar el salmón y untarlo con la salsa. Ponlo en una fuente para meter al horno y por último echa un poco de pan rallado y perejil.

DescripcionEl salmón aporta ácidos grasos omega-3, esenciales para la formación del sistema nervioso del feto

3- Espinacas

No es un alimento que suela gustar, y más aun durante el embarazo, donde los sentidos de la mujer se agudizan y es más sensible. Sin embargo, es vital porque tiene una gran cantidad de ácido fólico y vitamina. Otras verduras que pueden sustituirlas son las endibias, el repollo, las acelgas y la col. Agrega este alimento a tus ensaladas o batida en las cremas.

4- Nueces

Es un alimento recomendado por excelencia durante el embarazo. Es otra manera de aportar ácidos grasos omega-3 en el caso de que no nos guste el pescado. Estos ácidos tienen un papel fundamental en la formación del sistema nervioso central y periférico. Otros frutos secos que te beneficiarán son las almendras, tienen una gran concentración de calcio fósforo y vitaminas.

5- Sardinas.

Este es otro pescado fundamental que es necesario que se nombre aparte. Tienen muchísimo calcio y pueden incluso triplicar la cantidad que se encuentra de este mineral en un vaso de leche.

Puedes incluir sardinas en aceite en las ensaladas o tomarlas en forma de bocadillo. Incluso puedes realizar tu propia hamburguesa de pescado usando sardinas. Para ello desmenuza las sardinas de una lata mezclándolo con cebolla , tomate, ajo y perejil. Todo bien picado. Añade pan rallado para que puedas darle forma de hamburguesa y ya puedes cocinarlas.

6- Huevo

Principalmente porque contiene hierro y proteínas a la vez, pero no solo eso ¿sabías que contienen más de 12 tipos distintos de minerales y vitaminas? Todo ello lo hace un alimento muy completo. Algunas personas dicen que puede ser contraproducente porque eleva el colesterol en sangre, sin embargo, esto es una verdad a media. Es cierto que contiene colesterol de origen animal pero no tanto como se cree. Es más, si eres una mujer sana, sin colesterol, puedes incorporar de uno a dos huevos en tu dieta diaria, eso si, controla la forma de cocinarlos, no los tomes siempre fritos, varía la modalidad: revueltos, cocidos, en tortilla...

También tienes la opción de comprar huevos con ácidos grasos omega-3, para ello mira la parte de atrás del envase, siempre lo indican.

7- Avena y otros cereales.

Son básicos en toda dieta, pero más aun si estás embarazada. La avena tiene diversas vitaminas como el ácido fólico, fósforo, proteínas y magnesio. Además al ser un grano integral ayudará a combatir el problema del estreñimiento que es típico en el embarazo. En realidad, todos los cereales integrales serán beneficiosos para la mujer y altamente recomendables: arroces, panes, pasta...

Si quieres beneficiarte de los nutrientes de la avena puedes optar por galletas o bizcochos con base de avena o simplemente, tomándolo en el desayuno. Por ejemplo, puedes preparar un rico muesli mezclando en un bol copos de avena, fruta cortada en trozos (deshidratada o natural, al gusto) y frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes). Puedes endulzarlo con un poco de miel o azúcar si os gusta dulce.

DescripcionLa avena ayuda a combatir el estreñimiento, problema muy común en el embarazo

8- Aguacate.

Es una fuente importante de grasas saludables y fibra. Por eso, tomarlo durante el embarazo contribuirá a regular los niveles de hormonas de la mujer, así como el desarrollo del cerebro y otros órganos del cerebro. Por otro lado, es rico en vitaminas A y E, también te beneficiarás de magnesio, calcio, hierro y sobre todo potasio (dobla el contenido de potasio que se encuentra en los plátanos). Otro de sus beneficios es que ayuda a combatir las náuseas de la madre. Por lo tanto, el aguacate es un alimento muy completo en todos los sentidos.

Puedes añadirlo tranquilamente a las ensaladas, batirlo en los purés o incluso agregarlo en el desayuno. Por ejemplo, unta aguacate en tus tostadas y ponle queso mozzarella y tomate por encima, si te gusta caliente fúndelo en el microondas durante un par de minutos.

9- Lentejas, judías y otras legumbres.

En general, todas las legumbres son beneficiosas en la dieta durante el embarazo. Ayudan a combatir el estreñimiento y son una gran fuerte de minerales y otros nutrientes. Pero en concreto las lentejas y judías aportarán grandes cantidades de hierro y proteínas a tí y a tu bebé.

Puedes cocinarlas en cocidos y agregarle ingredientes a tu gusto. Si tu médico te recomendó no subir demasiado de peso durante el embarazo prepáralas con un refrito de zanahorias y cebolla.

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