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¿Qué son los ácidos omega 3, omega 6 y omega 9?
ÁCIDOS GRASOS

¿Qué son los ácidos omega 3, omega 6 y omega 9?

Te explicamos las diferencias que existen entre el omega-3, omega-6 y omega-9, qué beneficios tiene cada uno de ellos y qué alimentos nos los aportan.

Noelia Álvarez González

¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son unas sustancias de origen biológico, que forman parte de los tan conocidos lípidos. En nuestro cuerpo los ácidos grasos tienen una función mayoritariamente energética, es decir, se encargan de almacenar la energía que tomamos para utilizarla cuando la necesitemos, aunque también pueden tener otras propiedades beneficiosas, que vamos a analizar.

Hace algún tiempo, hablar de ácidos grasos nos llevaba a pensar en la acumulación de grasas en nuestro cuerpo, sin embargo, en los últimos años estamos aprendiendo a separar entre ácidos grasos saludables, que aportan grandes beneficios, y no saludables, los cuales prácticamente solo aportarían una acumulación energética.

Químicamente, los ácidos grasos saludables son los que contienen en su estructura algún doble enlace, en general, cuantos más dobles enlaces posee un ácido graso, más saludable resulta para el organismo, son los conocidos como ácidos grasos insaturados, y entre ellos tenemos a los famosos omega 3, omega 6 y omega 9. En contraposición tenemos los ácidos grasos saturados, sin dobles enlaces, y sin apenas beneficios.

Ácidos grasos Omega 3, omega 6 y omega 9

Como hemos visto, estos tipos de ácidos grasos son saludables, y aportan gran cantidad de beneficios. Podríamos separarlos en 2 grupos, los omega 3 y omega 6 son conocidos como ácidos grasos esenciales, lo que significa que hay que tomarlos con la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos, sin embargo los omega 9, aunque también debemos hacer un aporte adecuado con la dieta, sí que podemos formarlos en nuestro organismo.

En los aceites de origen vegetal encontraremos el aporte de ácidos omega-6En los aceites de origen vegetal encontraremos el aporte de ácidos omega-6

Estas sustancias se empezaron a estudiar hace unos 40 años, cuando se vio que algunas culturas, en particular los esquimales fueron de los más estudiados, no sufrían tantas enfermedades cardiovasculares como otras. La mayor diferencia entre estas ellas era la alimentación, los esquimales la basaban en pescado azul con gran cantidad de estos ácidos grasos, y a partir de ahí, se abrieron los estudios que nos llevan a todo lo que sabemos hoy, sus grandes beneficios y dónde podemos encontrarlos.

Omega 3

Estos ácidos grasos fueron los primeros en ser estudiados. Son ácidos poliinsaturados, lo que quiere decir que en su fórmula tienen varios dobles enlaces. Es muy importante saber dónde los podemos encontrar para poder aportarlos con la dieta. La fuente principal de omega 3 son los pescados azules y mariscos, incluyéndolos al menos 3 veces por semana en la dieta podemos obtener los niveles necesarios de omega 3. También podemos encontrarlos en algunos vegetales, sobre todo de hoja verde, en aceites vegetales y en frutos secos, sobre todo en las nueces.

Los principales beneficios de los omega 3 se comprueban a nivel cardiovascular: reducen los niveles de triglicéridos y colesterol, debido a todo ello también disminuyen la presión arterial. En menor medida también tienen efecto antiinflamatorio y anticoagulante, lo cual disminuye el riesgo de trombos.

Omega 6

Como los omega 3, también son ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, que hay que aportar con la dieta, sin embargo, hay que tener algo de cuidado con ellos, ya que lo importante de éstos, es que estén en un buen equilibrio con los omega 3, un aporte excesivo de omega 6 sobre el omega 3 puede restar los beneficios de éstos últimos, o incluso llegar a resulta perjudiciales. La relación perfecta estaría entre 3 o 4 partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (3:1 o 4:1) Lo mejor para garantizar esta proporción, si ingerimos muchos alimentos con grandes cantidades de omega 6, sería tomar suplementos de omega 3.

El omega 6 es más fácil de encontrar en los alimentos que el omega 3, de ahí que en los últimos años se esté aumentando la relación perfecta, llegando a ser 20:1, o incluso 30:1 en algunas culturas, lo cual puede producir algunas enfermedades, entre ellas depresión, artritis, inflamación, e incluso se relaciona con algunos tipos de cáncer.

Encontramos los ácidos grasos omega 6 en todos los cereales y en todos los aceites vegetales, tan utilizados en nuestra cultura para freír y elaborar productos de bollería, también en el huevo, aves y frutos secos.

Los beneficios de una dieta equilibrada de omega 6 son muy variados: como los omega 3 disminuye triglicéridos, colesterol, y presión arterial, también tiene efecto antiinflamatorio sobre las articulaciones, lo cual es muy útil para aliviar dolores de la artritis reumatoide, y se ha comprobado que tienen un efecto muy positivo para las molestias del síndrome premenstrual en mujeres aliviando la hinchazón y dolor de vientre y dolor de cabeza.

 Los frutos secos, nos aportan omega-9, que nos ayudará, entre otros, a lidiar con el colesterol. Los frutos secos, nos aportan omega-9, que nos ayudará, entre otros, a lidiar con el colesterol.

Omega 9

Es el famoso ácido oleico, entre otros menos conocidos. A diferencia de los omega 3 y 6 es monoinsaturado y nuestro organismo puede sintetizarlo, es decir, no es un ácido graso esencial, aunque no viene mal aportarlo con la dieta para ayudar al organismo.

Podemos encontrarlo en gran cantidad en el aceite de oliva y también en algunos tipos de aceite de girasol. Los frutos secos también son muy ricos en ácido oleico y también algunas semillas (las semillas de chía, que estén empezando a ser muy conocidas últimamente, son muy ricas en ácido oleico).

Los beneficios del omega 9 son muy abundantes: reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), reduce la hipertensión y la inflamación. También se ha comprobado que pude retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas, como las demencias tipo alzheimer. Ante enfermedades digestivas tiene un gran efecto positivo, como en gastritis, hernia de hiato, úlceras y acidez estomacal. Otra propiedad muy positiva es que el consumo de omega 9 reduce el uso de omega 6 en favor del omega 3, por tanto acerca la relación omega 6: omega 3 a la ideal.

Con todo esto podemos comprobar que un aporte adecuado de ácidos grasos saludables nos ayudará a mantener, entre otras cosas, un corazón sano y una tensión adecuada. Lo más importante es recordar que si llevamos una dieta poco saludable, muy rica en fritos, bollos, etc, necesitaremos algún suplemento de ácidos grasos omega 3 para poder favorecernos de sus beneficios, aunque lo más saludable sería cambiar el tipo de dieta, disminuyendo el omega 6 y aumentando los omega 3 y 9.

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