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Alimentación para bajar el colesterol

INGREDIENTES SALUDABLES

Alimentación para bajar el colesterol

Tener unos hábitos de alimentación saludables son esenciales para reducir los niveles de colesterol en sangre, pero hay una serie de ingredientes cuyos beneficios son claves para conseguirlo.

Lucía Mejuto de Villar

El colesterol alto es una de las enfermedades más comunes en nuestro país, y es que alrededor de un 50% de los españoles sufren este tipo de trastorno. El colesterol es un tipo de sustancia que se asemeja a la grasa y que se encuentra en todas las células del cuerpo, ya que es necesario para que el organismo pueda producir las hormonas, las vitamina D y el resto de sustancias que son imprescindibles a la hora de digerir los alimentos. Cuando se habla de colesterol es muy importante diferenciar entre el colesterol 'bueno' y el colesterol 'malo'. El primero -conocido por las siglas HDL- es el que se encarga de transportar el colesterol desde cualquier parte del cuerpo hasta el hígado, encargado de eliminarlo.

Por otra parte, el colesterol malo -el LDL- es el que produce la acumulación en las arterias. Y es que cuando el colesterol está por encima de los niveles que se consideran normales se puede juntar con otras sustancias y acabar transformándose en una especie de placa que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos y acumularse en las arterias, estrechándolas y bloqueándolas. La falta de actividad física o hábitos como el tabaquismo son algunas de las causas más comunes por las que los niveles de colesterol aumentan. Sin embargo, el seguir una alimentación inadecuada es la principal razón por la que el colesterol en sangre puede elevarse por encima de los niveles deseados. A continuación, desde Bekia Salud destacamos cuáles son alimentos que pueden ayudar a bajar el colesterol.

Una de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostadaUna de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostada

El aguacate

Algunos expertos indican que incluir un aguacate diario en la alimentación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol hasta un 45%. Entre las razones se encuentra que esta fruta es una gran fuente de fibra y de ácidos grasos poliinsaturados, que son esenciales para reducir el LDL. Además, el aguacate también favorece que se produzca una menor absorción del colesterol en intestino gracias a su contenido en estanoles y esteroles. Una de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostada, un desayuno o aperitivo que además de estar delicioso no tardarás nada en preparar. Para ello, abre el aguacate por la mitad, pon la pulpa en un bol y machácala con la ayuda de un tenedor. A continuación, añade un poco de comino, sal y pimienta negra y bate para que las especias se integren con el aguacate. Por último, unta un poco sobre una rebanada de pan tostado y dale el toque final colocando unas rodajas de tomate por encima.

Cereales integrales

Los cereales integrales también son unos buenos aliados a la hora de ayudar a bajar el colesterol. En especial, los expertos coinciden en que la avena tiene grandes beneficios en la lucha contra el colesterol 'malo' gracias a su gran aporte de fibra. También es importante que en una dieta sana y equilibrada no falten otros cereales como el pan, la pasta o el arroz en sus versiones integrales. Además, la avena es un ingrediente muy versátil con el que se pueden preparar una gran cantidad de recetas. Por ejemplo, para cocinar un delicioso bizcocho de avena con arándanos y pasas tan sólo tendrás que montar a punto de nieve 2 huevos con 90 gramos de azúcar moreno. A continuación, y sin dejar de batir, añade 100 mililitros de leche y otros 100 de zumo de naranja. Luego mezcla en otro recipiente 160 gramos de harina de trigo integral, 1 sobre de levadura y 70 gramos de copos de avena y luego vete incorporándolo poco a poco a los huevos a la vez que bates la masa. Por último, añade los arándanos y las pasas, vierte la mezcla en un molde y hornea durante 45 minutos a 180 grados.

La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3

Las verduras de hoja verde

Ciertas verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o las acelgas también son ingredientes que se pueden incorporar al día a día y entre cuyos beneficios se encuentra bajar el colesterol del organismo. Además, al igual que el aguacate, su alto contenido en estanoles y esteroles produce que haya una menor absorción intestinal del colesterol. Hay muchas recetas deliciosas más allá de las verduras cocidas o al vapor y una de ellas es preparar las espinacas con manzana, una mezcla de sabores que sorprende y gusta a todos aquellos que la prueban. Además, esta receta es muy sencilla: limpia las espinacas y córtalas en otros y haz lo mismo con la manzana. Luego pon unas gotitas de aceite de oliva virgen extra en una sartén y dora en él la manzana y los piñones. Cuando estén listos, añade unas pasas y, por último, las espinacas. Adereza con sal y pimienta al gusto y ya podrás disfrutar de este riquísimo y saludable plato.

El pescado azul

La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a recudir los triglicéridos. Estos son un tipo de grasa que está en la sangre y que pueden llegar a provocar presión arterial alta y la formación de coágulos sanguíneos. Y es que, aunque este tipo de pescado no ayuda directamente a reducir los niveles de colesterol, los ácidos grasos sí que tienen muchos beneficios en lo que se refiere al corazón. Una idea muy buena es preparar el salmón al horno acompañado de unos espárragos trigueros. Para ello, engrasa la bandeja del horno con un poco de aceite y coloca en ella medio calabacín cortado en rodajas y 300 gramos de espárragos trigueros ya lavados. Adereza con sal, pimienta y albahaca fresca y pon sobre la cama de verduras los lomos de salmón con la piel hacia abajo. Por último, hornea el salmón a 220 grados durante 20 minutos.

Como has podido comprobar, hay muchos alimentos que pueden ayudar a bajar el colesterol. Productos que, además, se pueden añadir al día a día en forma de recetas que no sólo están buenísimas sino que se preparan de forma muy rápida y sencilla. Eso sí, hay que tener en cuenta que estos alimentos no producen milagros por sí solos, sino que para tener éxito hay que acompañar las dietas saludables con una rutina de ejercicio y tratar de reducir ciertos hábitos dañinos como es el fumar.

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