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¿Cuánta fibra es demasiada para una dieta equilibrada?

FIBRA

¿Cuánta fibra es demasiada para una dieta equilibrada?

Comer poca fibra es malo para la salud, pero pasarse en su ingesta también tendrá efectos adversos en tu organismo.

Mª José Roldán Prieto Mª José Roldán Prieto Psicopedadoga experta en aprendizaje y salud

Es necesario tener en cuenta que comer fibra es necesario para tener una buena salud, pero que comer demasiada puede ser peligroso para tu salud, ya que pasarte de la raya en el consumo de fibra puede hacer que tengas gases, estreñimiento o diarrea y dolores en el vientre a casa de tener el vientre hinchado. Estos son algunos de los efectos adversos que puedes tener si consumes más de 70 gramos de fibra en un día.

El consumo excesivo de fibra es poco común entre las personas, ya que el problema general está en que las personas consuman demasiada poca fibra, pero es necesario conocer esto también para evitar problemas en tu salud a causa de ingerir demasiada fibra.

Cuánta fibra es suficiente o demasiada

Al aumentar la cantidad de fibra en la dieta, lo mejor es comenzar lentamente, aumentándola gradualmente para permitir que el sistema digestivo se acostumbre a ella. No se recomienda consumir demasiada fibra, especialmente muy rápidamente o en un corto espacio de tiempo.

No es para nada recomendable superar los 70 gramos de fibra por día en la dieta, porque puedes sufrir efectos secundarios. Algunas de las consecuencias de pasarte con la fibra son:

-Hinchazón, gases y calambres

-Disminución del apetito

-Deficiencias en nutrientes (sobre todo en calcio, magnesio, zinc)

-Riesgo de tener estreñimiento si se consume demasiada fibra y poco líquido

Los alimentos ricos en fibra suelen tener fibra soluble e insolubleLos alimentos ricos en fibra suelen tener fibra soluble e insoluble

Tipos de fibra que debes conocer

Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble.

La fibra insoluble, conocida como celulosa, no se disuelve en el agua, pero aumenta el movimiento de los productos de desecho a través del tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. La fibra soluble incluye pectina y beta glucanos. Se disuelve en agua para formar un gel en el intestino grueso.

Los alimentos ricos en fibra suelen tener fibra soluble e insoluble. Las fuentes saludables de fibra incluyen: avena, salvado, frutas, verduras, pan integral, frutos secos (almendras, cacahuetes, pistachos), semillas (semillas de lino, chía o calabaza), legumbres (lentejas, guisantes), etc. Los prebióticos se producen naturalmente en alimentos como puerros, espárragos, ajos, cebollas, trigo, avena y soja.

Beneficios de la fibra para tu organismo

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y equilibrada, y tiene muchos beneficios, que incluyen:

-Mejorar la salud digestiva

-Prevenir el estreñimiento

-Reducir enfermedades del corazón

-Reducir riesgo de diabetes de tipo 2

-Reducir el riesgo de cáncer de colon

-Reducir el colesterol malo

-Mejorar el índice glucémico en personas con diabetes

-Aumenta sensación de saciedad

Comer más alimentos a base de vegetales, cambiar a cereales integrales y comer fruta durante todo el día ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendadaComer más alimentos a base de vegetales, cambiar a cereales integrales y comer fruta durante todo el día ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada

Por si fuese poco, la fiebre también contiene prebióticos fructooligosacáridos e inulina. Los prebióticos tienen un efecto beneficioso ya que fomentan el crecimiento y la acción de los probióticos, las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y la producción de ácidos grasos de cadena corta.

El consumo de fibra se logra mejor al comer una variedad de alimentos como parte de una dieta saludable y equilibrada. Comer más alimentos a base de vegetales, cambiar a cereales integrales y comer fruta durante todo el día ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada. Aquellos que actualmente no consumen mucha fibra deberían aumentar la cantidad gradualmente a lo largo de varias semanas para ayudar a mantener un buen nivel en sus dietas.

Es necesario también que bebas mucha agua durante el día, que mastiques los alimentos lentamente y no tragar hasta que estén bien masticados. Lleva tiempo que el sistema gastrointestinal y el intestino se ajusten a los cambios, incluido un aumento en la ingesta de fibra, pero los cambios definitivos son todos para tu propio bien.

Si encuentras que no sabes cómo tomar la fibra necesaria para tu dieta, entonces es importante que acudas a tu médico o a un dietista o nutricionista para que te asesore sobre un buen plan de alimentación.

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