Quizá te estés esforzando mucho haciendo ejercicio y no encuentres resultado en cuanto a perder peso. Quizá creas que haciendo siempre lo mismo te irá bien pero te sorprenderás al descubrir que no es así. Hay una cosa que puede socavar lo mejor de los programas de entrenamiento: hacer lo mismo una y otra vez. En pocas palabras, cuanto más hagas el mismo ejercicio, más fácil será... Pero en lugar de desafiar a tu cuerpo, se adapta a lo que ahora se ha convertido en rutina.
El cardio de estado estacionario es el término que se utiliza para describir un entrenamiento donde se ejerce un esfuerzo continuo y constante en lugar de un entrenamiento a intervalos en el que se varía la producción de energía y es más efectivo para perder peos. El problema con el entrenamiento en estado estable es que solo lograrás perder peso durante un período de tiempo y luego te detendrás por completo, lo que resultará en una meseta de pérdida de peso.
Hacer la misma rutina siempre
Si has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento todas las semanas, es hora de combinar las cosas. Incorpora intervalos de velocidad en los que alternas la intensidad de una carrera y alterna el estado anaeróbico para conseguir mejores resultados.
Puedes comenzar calentando un kilómetro y luego correr a un ritmo más rápido durante un minuto (donde ya no puedes hablar cuando corres) y recuperarte a un ritmo fácil durante un minuto (donde puedes hablar). Continua con este patrón durante dos kilómetros, luego enfría durante cinco a 10 minutos. Con el cardio es lo mismo, si te gusta bailar tendrás que hacer intensidades diferentes.
Si las cosas se ponen demasiado fáciles, aumenta la duración de los intervalos de velocidad o haz repeticiones más duras para desafiar a tus músculos con ejercicios diferentes.
Es necesario reconocer las señales de sobreentrenamiento que tu cuerpo te proporciona¿Sobreentrenas demasiado?
Se sabe que para conseguir resultados hay que esforzarse mucho, aunque a veces puede que no sea así. Quizá creas que entrenar duro todos los días te hará perder peso, pero hay evidencias que sugieren que entrenar demasiado a veces puede tener el efecto contrario. Es mejor hacer ejercicio 5 días a la semana que todos los días del año... el cuerpo también necesita descansar y reponerse.
Hacer las cosas más lentas y con cambios de intensidad hará que consigas mejores resultadosDe hecho, si entrenas demasiado y cortas calorías al mismo tiempo, tu cuerpo responderá como si estuvieras pasando una época de hambruna y retendrá toda la comida que ingieras para poder mantenerte vivo. Cuando entrenas demasiado con una nutrición inadecuada, comenzarás a perder masa muscular magra, logrando un aspecto esquelético que a menudo vemos en los corredores de una maratón. Para compensar, el cuerpo lo "rescatará" mediante la acumulación de reservas de grasa en el abdomen.
Al final, el estrés excesivo colocado en el cuerpo desencadenará la hiperproducción de la hormona del estrés cortisol. El cortisol excesivo reduce la producción de hormonas tiroideas y sexuales, lo que, a su vez, promueve el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
Para remediar esto, retrocede en los esfuerzos de pérdida de peso. En lugar de reducir severamente las calorías, mantén un déficit de 250 calorías por día, lo que producirá una pérdida de alrededor de unos 400 gramos por semana. Al hacerlo, aún tendrás muchas reservas de energía para alimentar tu cuerpo en tus entrenamientos.
Es necesario también reconocer las señales de sobreentrenamiento que tu cuerpo te proporciona y que debes hacer caso. Tendrás que ajustar tus entrenamientos en consecuencia logrando el equilibrio correcto de esfuerzo, descanso y recuperación.
Una forma de hacerlo es alternando la intensidad del entrenamiento en etapas preplanificadas, lo que se conoce como periodización. Esto puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento al permitir que el cuerpo se recupere de los músculos y que se regenere en períodos menos intensos. A veces, hacer las cosas más lentas y con cambios de intensidad hará que consigas mejores resultados.
