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Qué tipos de aceites son más saludables para cocinar

ALIMENTACIÓN

Qué tipos de aceites son más saludables para cocinar

Si te gusta cocinar con aceites y aderezar las ensaladas con ellos, ¡descubre cuáles son más saludables para ti!

Mª José Roldán Prieto Mª José Roldán Prieto Psicopedadoga experta en aprendizaje y salud

El tipo de aceite con el que cocinas no solo afectará al sabor de tu cocina, sino que también puede marcar la diferencia en tu salud. Los aceites saludables tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y menos grasas saturadas . Por ejemplo, el aceite de oliva y el aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas y la canola y los aceites de soya son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los beneficios de los aceites en la salud

Todos los aceites suelen tener la misma cantidad de calorías, unas 120 por cucharada. Los aceites vegetales además también tienen vitaminas como la E y la K. Los aceites que no están refinados como el aceite de oliva virgen extra, tienen algunos antioxidantes que ayudan a que sean buenos para el corazón.

Las principales razones por las que un aceite puede ser mejor o peor para la salud es por los ácidos grasos que componen el aceite. Los tipos de ácidos grasos también marcan la diferencia en la forma de usar cada uno de estos aceites.

Todos los aceites se componen de cantidades variables de ácidos grasos individuales, pero la forma más fácil de calificar los aceites en sus beneficios para la salud es mediante la comparación de las proporciones de los diferentes tipos.

Los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para la saludLos ácidos grasos monoinsaturados son buenos para la salud

Ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para la salud porque reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. La dieta que se conoce como mediterránea es rica en aceite de oliva, que es alto en grasas monoinsaturadas, por esto se relaciona con una mejor salud. Los aceites con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen: el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de canola, el aceite de cacahuete, aceite de cártamo y aceite de sésamo.

Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados son buenos para la salud del corazón cuando se usan en lugar de las grasas saturadas porque reducen el colesterol malo. La mayoría de los aceites de cocina vegetales son ricos diversos tipos de grasas poliinsaturadas: el aceite de maíz, el aceite vegetal, el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de soja, el aceite de canola, el aceite de semilla de uva, el aceite de cacahuete, el aceite de sésamo y el aceite de linaza.

Los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón y del sistema nervioso. Los aceites a base de plantas que tienen un alto contenido de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico son: el aceite de canola, el aceite de nuez, el aceite de soja y el aceite de linaza.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, como la manteca y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales, incluidos el aceite de coco y de palma. Es necesario limitar el consumo de ácidos grasos saturados porque consumir una dieta rica en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. 

Cocinar con aceites

Algunos aceites que guardas en tu cocina son mejores para cocinar y otros son mejores para usar en aderezos en las ensaladas.  Si no sabes cuáles son mejores y para qué son más adecuado su uso, sigue leyendo para que a partir de ahora sepas qué acate debes coger.

Los mejores aceites para hornear, saltear y freír

Solo necesitas una cucharada de aceite para saltear o freír, por lo que suelen ser ideales para las carnes, mariscos y verduras. Los mejores aceites de cocina que se pueden calentar a una temperatura alta sin que el aceite se amargue son: aceites vegetales, de maíz, de soja, de canola, de maní (de cacahuete), de semilla de uva, de aguacate, de girasol y de cártamo. De estos aceites, el aceite de maní probablemente tenga el sabor más fuerte y podría alterar el resultado final. Los otros aceites son bastante neutros en sabor y quizá te gusten más para cocinar.

El aceite de oliva además tiene beneficios para la salud, pero no siempre es la mejor opción para cocinar a altas temperaturas, sobre todo si es aceite de oliva virgen extra. El aceite se puede volver amargo e incluso arder en la sartén.

Los mejores aceites para hornear y asar

Si bien los productos horneados y las cazuelas no son siempre los alimentos más saludables, algunos platos horneados son buenos para ti, siempre y cuando los ingredientes sean saludables. Es bastante fácil encontrar aceites que funcionen en este tipo de cocción. De hecho, todos los aceites con altos niveles de humo (es decir que se pueden calentar bastante sin que amargue el sabor o haya peligro de que salga ardiendo) son adecuados para cocinar u hornear, pero es posible que desees mantener los buenos sabores en tus recetas. El aceite de maní, por ejemplo, puede no funcionar con algunos platos debido a su fuerte sabor.

El aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extraEl aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra, por lo que es bueno para asar verduras. Además, obtienes el toque de sabor de oliva añadido al plato. El aceite de oliva puro también se puede usar para hornear, aunque puede alterar el sabor de los productos horneados y que te resulte más amargo.

Los mejores aceites para aderezos para ensaladas

Si bien puede usar cualquier aceite para hacer un aderezo de ensalada, puede ser mejor usar un aceite con un sabor distintivo. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tiene un sabor algo más fuerte que no todo el mundo aguanta para un aderezo... aunque para otros es delicoso. Normalmente hacer una vinagreta con aceite de oliva siempre es una buena idea.

Aunque no es una buena opción para freír o saltear, es una gran opción para aderezos y vinegarettes, o para rociar sobre un plato terminado. El aceite de sésamo también puede ser un buen aceite de acabado porque tiene un aroma y un sabor distintivos que hará que tu ensalada tenga un sabor peculiar.

El aceite de linaza es otro aceite que debe usarse en frío porque incluso una pequeña cantidad de calor puede estropear el aceite, pero su sabor fuerte no suele gustar a todo el mundo.

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