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Los 7 alimentos más ricos en hierro

HIERRO

Los 7 alimentos más ricos en hierro

El hierro es fundamental para un buen desarrollo físico y mental, y también para activar la vitamina B y reforzar las defensas.

Esther Pilar Álvarez García

Desde siempre hemos oído que es fundamental para nuestra salud llevar una dieta sana y equilibrada para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Una adecuada nutrición, o lo que es lo mismo, procurar tomar alimentos adecuados a las necesidades de nuestro organismo ayudarán a reforzar nuestras defensas, favorecer un correcto desarrollo tanto mental como físico, nos hará menos vulnerables ante posibles enfermedades y nos hará más productivos.

Uno de los elementos a los que debemos prestar especial atención en nuestra dieta es el hierro, un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, que son las proteínas de nuestra sangre que se encargan de transportar oxígeno. De esta manera, el hierro facilita el aporte de oxígeno a nuestros tejidos y favorece que la sangre circule correctamente. El hierro también es necesario para que nuestro organismo active la vitamina B, refuerza nuestra resistencia física transformando la glucosa en energía, refuerza nuestra inmunidad y es necesario para generar las proteínas de nuestros músculos y huesos.

Debido a todas las acciones de nuestro cuerpo y beneficios de los que forma parte el hierro, es importante poner especial atención a la cantidad que ingerimos, principalmente en las etapas de un rápido crecimiento y desarrollo como la niñez y adolescencia, así como en mujeres embarazadas, el aporte de hierro debe ser mayor.

Legumbres como las lentejas o los garbanzos tienen mucho hierro, pero no tanto como la carneLegumbres como las lentejas o los garbanzos tienen mucho hierro, pero no tanto como la carne

¿Qué es la anemia?

Es uno de los problemas de nutrición más extendidos en el mundo. La anemia se trata de una falta de hierro. Nuestro cuerpo almacena un poco de hierro para reemplazar el que perdemos, sin embargo, si tenemos unos niveles bajos durante un periodo de tiempo prolongado, puede derivar en una anemia ferropénica.

El síntoma más frecuente de la anemia es la sensación de cansancio, de falta de energía, aunque también podemos notar dificultad para respirar, sensación de vértigo o mareos al levantarnos, estar más irritables e incluso, podemos llegar a notar pérdida de peso.

Siempre debemos mantener una nutrición adecuada y una dieta equilibrada, pero debemos vigilar y aumentar nuestra ingesta de hierro sobre todo si estamos embarazadas o acabamos de tener un bebé; cuando tenemos la regla, especialmente si nuestros periodos menstruales son abundantes; personas que padezcan problemas intestinales, como puede ser el caso de úlceras o con afecciones gastrointestinales que puedan dificultar la absorción de los nutrientes de los alimentos; también tienen más riesgo de padecer anemia los atletas e incluso, las personas que donan sangre frecuentemente.

Como siempre, desde Bekia Salud, os recomendamos acudir a vuestro médico si notáis alguno de los síntomas de la anemia.

¿Cuánto hierro debemos consumir al día?

Como ya hemos visto, nuestras necesidades de hierro variarán en función de la edad, el sexo y de si estamos embarazadas. Así la cantidad diaria recomendada, para hombres y mujeres de más de 50 años, rondará los 8 miligramos por día. Para las mujeres de 19 a 50 años, lo recomendado son 18 mg por día, unos 10 miligramos más alto de lo adecuado para hombres del mismo rango de edad, ya que debemos compensar la pérdida de hierro que nos produce la menstruación. En caso de estar embarazadas o produciendo leche, podemos tener otras necesidades de hierro, de ser así, nos lo indicarán durante el seguimiento médico del embarazo.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

En esta lista veremos los alimentos que contienen más hierro de dos tipos: de origen animal, también conocidas como hemo o hemítico, son las que presentan una mejor absorción, entre 10-25%. Serán las que encontremos en carnes y derivados (como patés o jamón cocido), aves, pescados y mariscos. Los de origen vegetal, o no hemo o no hemítico, tienen una absorción más baja, 2-5%. De este grupo forman parte verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Nuestro organismo es capaz de asimilar fácilmente el hierro de alimentos de origen animal, aunque le es más complicado hacerlo con los de origen vegetal. Para facilitar esta tarea nuestro cuerpo necesita vitamina C, así aumentaremos la absorción del hierrotipo no hemo. Así mismo, si nuestro médico nos ha prescrito un suplemento de hierro para tratar la anemia, la mejor opción para aumentar la absorción del medicamento es tomarla con un zumo natural de naranja.

Si queremos mantener unos buenos niveles de hierro y mantener alejada la anemia, debemos incluir en nuestra dieta algunos de estos alimentos, por su alto contenido en hierro:

1. Mariscos de concha

A pesar de que son alimentos poco habituales en nuestra dieta diaria, los berberechos, nos aportan 28 mg de hierro por cada 100 gr que consumamos, y los mejillones 7mg. Si nos decantamos por las almejas en conserva, obtendremos 25.6 mg de hierro,24 mg si optamos por ellas al natural. Estas proporciones de hierro por cada 100gr de estos alimentos que consumamos, representa más de lo que necesitamos a diario, tanto hombres como mujeres adultas.

2. Pescados

Los perezosos a la hora de cocinar pescado están de suerte, ya que en este grupo de alimentos, los que más hierro nos aportan, están en sus versiones enlatadas: las sardinas nos aportan 4.5 mg, y las anchoas en conserva y los boquerones 4 mg de hierro por cada ración de 100 gr.

3. Carnes

Es un hierro de fácil absorción, que salvo para los vegetarianos, está incluido habitualmente en nuestra dieta diaria. La carne vacuna, de pollo, pavo o cerdo, contienen unos 2.5 mg de hierro de media, por cada ración de 100 gr.

Los mariscos de concha también son ricos en hierroLos mariscos de concha también son ricos en hierro

4. Vísceras

En este grupo nos encontramos con el hígado de origen vacuno, con un aporte de 9 mg, la morcilla con 19 mg y los riñones con 8 mg de hierro que al ser de origen animal es de rápida absorción, por cada ración de 100gr.

5. Legumbres

A pesar de que absorbemos el hierro de origen vegetal en menor proporción, son una opción muy nutritiva y también económica. Si nos decantamos por las lentejas, la soja o garbanzos, tendremos un aporte de hierro de 9; 8 y 6.7 mg respectivamente, por cada ración de 100gr.

6. Vegetales verdes y hortalizas

Los vegetales de hoja verde son ideales para una dieta equilibrada, aunque su aporte de hierro sea menor, ya que tienen muy pocas calorías. Tienen como beneficios añadidos el aporte de mucha vitamina C, potasio y fósforo entre otros. En este grupo, nos encontramos vegetales como las espinacas, con 4 mg, las acelgas con 3.5 mg de hierro, las endivias con 2mg y hortalizas como la alcachofa, con un aporte de 1.8 mg de hierro por cada 100gr.

7. Cereales integrales y frutos secos

Los frutos secos, que generalmente consumimos como aperitivos, también son una genial fuente de hierro, en el caso de las pipas obtenemos 6.4mg, con los pistachos 6.8 mg de hierro. Si optamos por las avellanas, además de otros beneficios como es su contenido vitamina B1 y calcio, nos aportarán 4.5 mg o las almendras, que además de ser fuente de vitamina E, cuenta con 4 mg de hierro por cada 100 gr.

El contenido en hierro de los cereales varía entre 7 y los 12 mg por 100 gr de ración, como inconveniente esta su alto contenido en fibra que dificulta la absorción. Para compensarlo, lo recomendable es acompañar nuestros desayunos con un vaso de zumo natural.

Con el fin de facilitar la asimilación de hierro en nuestro organismo, y así obtener todos sus beneficios, una opción muy sencilla es añadir perejil y limón exprimido como aliño tanto de verduras como pescados, y optar por una fruta con alto contenido en vitamina C, como las naranjas, mandarinas, kiwis o fresas para el postre, favoreciendo además con este hábito una adecuada nutrición.

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