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Calorías en los alimentos y en el ejercicio

Calorías

Calorías en los alimentos y en el ejercicio

Es importante saber contar y distinguir las calorías que consumes en los alimentos y las que gastas con el ejercicio.

Mª José Roldán Prieto Mª José Roldán Prieto Psicopedadoga experta en aprendizaje y salud

Una caloría es una medida del gasto de energía y de energía almacenada. Las calorías referidas en la dieta (calorías consumidas) y el ejercicio (calorías quemadas) son kilocalorías (kcal). Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor que elevará la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius al nivel del mar. Una kilocaloría es igual a 4186'8 julios y 1000 calorías (calorías pequeñas) como se menciona en los laboratorios de ciencia para la energía térmica.

Calorías en los alimentos

Las calorías en los alimentos se agrupan en grasas, azúcares, carbohidratos y proteínas. Los diferentes nutrientes tienen más o menos calorías empaquetadas en el mismo peso (mayor o menor densidad de calorías). Las etiquetas de nutrición usan estas reglas básicas de calorías en los alimentos:

  • Hidratos de Carbono: 4 kilocalorías por gramo.
  • Proteínas: 4 kilocalorías por gramo.
  • Grasas: 9 kilocalorías por gramo.
  • Alcohol: 7 kilocalorías por gramo.

Si bien la fibra es un carbohidrato, el organismo no la digiere fácilmente por lo que las calorías de la fibra son de 1'5 kilocalorías por 1 gramo. Al revisar la etiqueta de información nutricional en los alimentos, puedes ver cuántas calorías de una porción provienen de cada una de estas fuentes.

Una caloría es una medida del gasto de energía y de energía almacenadaUna caloría es una medida del gasto de energía y de energía almacenada

Calorías y pérdida de peso

Un kilo de grasa corporal almacena calorías y para perder peso en una semana tendrás que comer menos calorías por día de la que gastas con tu metabolismo o teniendo en cuenta el ejercicio que haces. La cantidad de calorías que quemas en un día incluye la tasa metabólica basal de calorías quemadas solo para mantener el funcionamiento del cuerpo, además de las calorías adicionales que se queman en la actividad física. 

Tu cuerpo quemará calorías para mantener: la temperatura corporal, que la sangre pueda circular, la digestión de los alimentos, eliminar desechos, reparar y construir células y tejidos, mantener la activad cerebral y el sistema nervioso en marcha.

El rango de quema diaria de calorías es desde 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentaria o una persona mayor hasta 2800 calorías (kcal) para hombres activos, mujeres muy activas y adolescentes. Puedes utilizar calculadoras para calcular las calorías que puedes quemar según tu altura, peso, edad y nivel de actividad.

El rango de quema diaria de calorías es desde 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentariaEl rango de quema diaria de calorías es desde 1600 calorías (kcal) para una mujer sedentaria

Usar una pulsera de fitness puede ser una buena idea para saber las calorías que consumes y las que quemas cada día. Esto puede ayudarte a que si haces una dieta puedas lograr un déficit de calorías adecuado para perder peso. El seguimiento de la actividad con un monitor de acondicionamiento físico ayuda a eliminar las sobreestimaciones en el lado de las calorías quemadas, mientras que el seguimiento honesto de lo que se come puede resaltar de dónde provienen las calorías de los alimentos.

Calorías quemadas en la actividad física

La actividad física quema calorías más allá de la tasa metabólica basal. Tus músculos utilizan fuentes de energía tanto disponibles como almacenadas en tu cuerpo. Las calorías quemadas durante las actividades cardiovasculares, como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta, dependen de la intensidad del ejercicio, el peso de tu cuerpo y la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio. 

Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, queman menos calorías por minuto que los ejercicios de intensidad más vigorosa, como correr. Por ejemplo, puedes usar una tabla de calorías para saber cuántas calorías puedes quemar por kilómetro en función de tu peso y velocidad. Caminar quema aproximadamente 90 calorías por kilómetro para una persona de 72 kilos. Dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, tu cuerpo quema el azúcar en la sangre disponible, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, la grasa y, si es necesario, incluso comienza a quemar las proteínas musculares. 

Si quieres quemar grasa corporal, tendrás que ejercitarte del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante al menos 45 minutos. En esa zona de quema de grasa, el 85% de las calorías que quema son de grasa. Pero primero debes gastar las fuentes de energía más fácilmente disponibles antes de que tu cuerpo recurra a las reservas de grasa.

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