Los vegetarianos y los veganos hemos perdido la cuenta de las veces que nos han preguntado de dónde sacamos la proteína si no comemos carne y aunque, es cierto que hay más conocimiento sobre la alimentación vegetariana y sobre los productos de origen vegetal y sus beneficios en el organismo, aún hay personas que piensan que la alimentación vegetal no aporta la cantidad necesaria de proteínas que debemos tomar al día, algo que es rotundamente falso ya que se ha podido comprobar que la proteína animal es perfectamente sustituible por la proteína vegetal.
Antes, cuando una persona buscaba llevar una dieta alta en proteínas, recurría casi de inmediato a las carnes. No obstante, muchas de las carnes que se toman contienen una gran cantidad de grasas que no son para nada saludables debido a que generar colesterol que puede llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares mientras que, la proteína no animal es mucho más sana al no tener ese tipo de riesgos.
Son muchos los vegetales, semillas y cereales que contienen grandes cantidades de proteínasSon muchos los vegetales, semillas y cereales que contienen grandes cantidades de proteínas siendo esta la opción más recomendable para los que no quieren seguir comiendo carne o quieren reducir su consumo. A continuación, te mostramos algunos de estos alimentos para que puedas hacer un menú completo con proteína no animal.
Quinoa
La quinoa es uno de los cereales indispensables en la dieta vegana y es que esta considerado un "super-cereal" debido a que no solo aporta muchas proteínas, sino que tiene beneficios extraordinarios para nuestra salud. La quinoa es un buen sustituto del arroz, pudiendo mezclarla con platos tradicionales como las lentejas, garbanzos o ensaladas, y pudiendo cocinarlas también con verduras e incluso preparar el famoso plato libanés de tabulé.
Setas y champiñones
Las setas y los champiñones tienen un alto contenido en proteínas y además tienen muy pocas grasas. Son alimentos muy nutritivos y que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta debido a que son fáciles de cocinar y a que tiene muchas combinaciones, puedes añadirlo en guisos, en un plato de pasta, con arroz, en la pizza, salteadas, en revueltos etc...
Soja
La soja es una de las fuentes de proteína no animal de mayor calidad y es que cuando la proteína contiene sus 8 aminoácidos esenciales, son más fáciles de asimilar por el organismo y por lo tanto obtenemos con mayor facilidad todas sus propiedades. La calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la ternera 0,92. Asimismo, la soja es la legumbre más rica en proteínas (37% de su peso en seco).
El tofu al igual que la soja, es una gran fuente de proteínasEste alimento tiene mucha versatilidad para prepararlo y lo bueno es que, puedes encontrarlo en casi todos los supermercados. Puedes utilizarla para hacer "carne picada" para la pasta, canelones, lasañas o puedes hacer una masa y hacer albóndigas veganas, nugguest o hamburguesas. De igual forma, las vainas de soja que son tan famosas en Asia y que probablemente conozcas como Edamame, son muy saludables y sirven para complementar platos o incluso tomarla como snacks en meriendas.
Tofu
El tofu al igual que la soja, es una gran fuente de proteínas y contiene sus ocho aminoácidos esenciales. Es una gran fuente de hierro, calcio y minerales como el magnesio y el fósforo. 100 gramos de tofu tienen unos 9 gramos de proteína lo que hace que teniendo en cuenta que una persona de unos 60 kilos, al día solo tiene que tomar 96 gramos de proteína podamos emplear este alimento para complementar nuestra alimentación.
Aunque es cierto que el tofu es más difícil de cocinar, principalmente porque hay que marinarlo previamente para que tenga algo de sabor, nos da mucha versatilidad en la comida ya que podemos emplearlo como filetes de "carne" acompañándolo con verduras, arroz o patatas y también se pueden hacer guisos con él, nuggets, hamburguesas y todo lo que tu imaginación conciba.
Seitán
El seitán es conocido como la carne vegetal porque tiene una textura y sabor parecido y porque tiene muchísimas proteínas. Contiene aproximadamente el 24% de su peso total en proteínas, es un alimento muy suave, digestivo y bajo en grasas y en calorías. Aunque este producto es más difícil encontrarlo en los supermercados que los dos productos anteriores, siendo más frecuente el comprarlo en herbolarios, o prepararlo tú mismo en casa, el seitán es uno de los alimentos preferidos por vegetarianos y veganos.
Combinación de legumbres y cereales
Combinando en tus platos legumbres y cereales podemos obtener todos los aminoácidos esenciales de la proteína. También haciéndolo con semillas como los garbanzos y las semillas de chía podremos obtener fácilmente todas las proteínas necesarias que debemos consumir al día y tener así un menú completo rico en proteínas. Algunos de los platos que puedes preparar es lentejas con arroz, potaje de judías con arroz, quinoa con lentejas, ensalada de lentejas con quino a, ensalada con garbanzos y quinoa etc... Hay muchísimas combinaciones, solo tendrás que ver los alimentos que te gustan y recordar siempre combinar legumbres con cereales.
Ejemplo de menú completo alto en proteína no animal
La quinoa es uno de los cereales indispensables en la dieta vegana
