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Reducir la sal en tu dieta: formas de conseguirlo

Reducir la sal en tu dieta: formas de conseguirlo
Mª José Roldán Prieto
Última actualización: 9 Octubre 2019
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Si tienes demasiada sal en tu dieta entonces tu salud empeorará... Es mejor que aprendas a reducirla en tu vida.

El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para la función normal de los nervios y músculos y el equilibrio de líquidos, pero un poco ayuda mucho. Pero consumir demasiada sal está relacionado con problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.

El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para la función normal de los nervios y músculosEl sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para la función normal de los nervios y músculos

¿Cuánto sodio necesitas y por qué debes reducirlo?

Una persona normal suele ingerir alrededor de 3.400 miligramos de sodio por día, algo que supera con creces el máximo recomendado de 2.300 miligramos diarios o 1.500 miligramos por día si tienes una afección cardíaca. Para poner las cosas en perspectiva, 2.300 miligramos equivalen a solo una cucharadita de sal.

Cuando demasiado sodio ingresa al torrente sanguíneo, aumenta el volumen de la sangre, lo que lleva a una presión arterial más alta, lo que carga tu corazón. Debido a que los alimentos con alto contenido de sodio no suelen ser muy ricos en nutrientes, una dieta rica en sodio puede dejar poco espacio para alimentos saludables que promuevan el bienestar general.

Reducir la ingesta de sal es una aspiración honesta si la mayor parte de tu dieta consiste en comida rápida, comida de restaurante, comida para llevar, comidas congeladas, alimentos enlatados, condimentos, refrigerios tradicionales como patatas fritas, pretzels y galletas saladas y alimentos envasados de cualquier tipo...

Tanto si quieres reducir la sal o tu médico te lo ha aconsejado, no te pierdas estas formas fáciles de reducir el sodio en tu plan de alimentación. Es importante que aprendas a llenar tu plato con alimentos saludables y ricos en nutrientes...

Lea y compara las etiquetas de nutrición

El contenido de sodio figura en la etiqueta nutricional de los alimentos envasados, junto con el valor diario, o el porcentaje de la ingesta diaria recomendada que una porción cumple. Para identificar qué producto es realmente bajo en sodio, verifica estas afirmaciones comunes;

  • Sin sal ni sodio: los alimentos etiquetados como tales contienen menos de 5 miligramos de sodio por porción.
  • Muy bajo en sodio: los alimentos proporcionan 35 miligramos de sodio o menos por porción.
  • Bajo en sodio: los alimentos proporcionan un 5 por ciento o menos de consumo diario de sodio por porción.
  • Sodio reducido: los alimentos contienen al menos un 25% menos de sodio que su versión tradicional.
  • Ligero en sodio o ligeramente salado: los alimentos contienen al menos un 50% menos de sodio que su versión tradicional.
  • Sin sal añadida: No se añade sal durante el procesamiento, pero estos alimentos pueden no estar libres de sodio.  Revisa la etiqueta nutricional.

Verificar las afirmaciones es más útil que verificar para ver si la sal, también llamada cloruro de sodio, figura en la lista de ingredientes porque la sal no es el único proveedor de sodio. Otras fuentes de sodio incluyen glutamato monosódico (MSG), bicarbonato de sodio y levadura en polvo. Además, comparar las etiquetas de algunos de tus tentempiés favoritos puede ayudarte a tomar decisiones más inteligentes.

Las etiquetas nutricionales pueden ser útilesLas etiquetas nutricionales pueden ser útiles

Ten en cuenta los tamaños de porción

Las etiquetas nutricionales pueden ser útiles, pero si come dos o más porciones de un alimento bajo en sodio, puede ingerir cantidades considerables del mineral. Para tener más en cuenta tus tamaños de porción, mídelos hasta que te hagas una idea.

Cuando cenas, mira el tamaño de las porciones. Una porción de media taza de arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis, mientras que una porción estándar de 3 onzas de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si tienes dudas de cómo reducir la sal en tu dieta, acude a un nutricionista o dietista o incluso a tu médico para que te guíe y te dé pautas de alimentación. Como usar menos salsas, utilizar hierbas y especias como aderezo, etc. ¡Puedes conseguirlo!

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