Cuánto ejercicio necesitas hacer para tener un corazón sano

Las enfermedades cardíacas son trastornos que afectan al sistema circulatorio, es decir, al corazón y los vasos sanguíneos. Aunque puede parecer una enfermedad muy lejana, actualmente en el mundo es la principal causa de muerte. Solo en España el 30% de las muertes se producen por enfermedades relacionadas con el aparato circulatorio, siendo también la principal causa de muerte.

Por otro lado, al contrario de lo que se suele pensar, las enfermedades cardíacas afectan a todo tipo de personas: adultos, ancianos, niños... Ningún sector de la población es invulnerable. Incluso las últimas estadísticas recogidas en el año 2015 indican que los hombres son un 40% más propensos que las mujeres a padecer estos problemas. En general, en España mueren al año más de 100.000 personas de ictus cerebrales y más de 70.000 por infartos de corazón.

Los trastornos del corazón más comunes

-Enfermedad coronaria: es la principal causa de muerte entre la población varonil. Y se produce por daños en los vasos sanguíneos que irrigan el corazón.

-Enfermedad cerebrovascular: es la principal causa de muerte en mujeres. Aquí los daños son en los vasos sanguíneos que llevan la sangre por todo el cerebro.

A su vez, los ataques cardíacos agudos y los accidentes cerebrovasculares son producidos normalmente por colapsos en los vasos sanguíneos que irrigan ambas zonas, más concretamente debido a placas de lípidos (o grasa) en las paredes de los vasos.

Existen algunos factores de riesgo que pueden ocasiones problemas en el corazón

Factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.

Poseer alguno de los siguientes factores de riesgo hará más vulnerable a la persona:

-El sexo y la edad: a mayor edad, más posibilidades de padecer un trastorno del corazón, en hombres a partir de los 40 años y en mujeres a partir de la retirada de la menstruación, entre los 45 y los 50 años. Por otro lado, los varones son más propensos a sufrirlas, aunque eso no significa que las mujeres se libren de padecerla.

-El tabaco: las sustancias químicas del tabaco facilitan la acumulación de las plaquetas en las paredes de los vasos sanguíneos y también la formación de coágulos sanguíneos. Debido a eso, también se potencia otras enfermedades como la diabetes o la hipertensión arterial. Básicamente, un fumador tiene el doble de posibilidades de tener un ataque al corazón que cualquier no fumador con mismas características. Por eso, no es para tomárselo a broma.

-El alcohol. Hace tiempo apareció una leyenda urbana que decía que un consumo moderado de alcohol tenía efectos cardioprotectores. Sin embargo, esto no es exactamente así. Este pequeño beneficio en la salud del corazón solo aparece cuando se bebe un vaso o copa al día de una bebida fermentada (vino, cerveza, sidra...) pero no de cualquier bebida. Además, muy poca gente respeta este consumo, por lo que la mejor opción para proteger al máximo nuestra salud es la abstinencia.

-Altos niveles de colesterol. Las personas con unos niveles elevados están en peligro porque tienden a sufrir una enfermedad llamada aterosclerosis. Se produce con la acumulación de placas de lípidos de baja densidad (el llamado "colesterol malo") y es un riesgo porque al obstruirse los vasos sanguíneos no se irriga el corazón adecuadamente y puede ocurrir un paro cardíaco o accidente cerebrovascular cuando el vaso es cerebral.

-Sobrepeso y dieta. Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Es normal teniendo en cuenta que el sobrepeso conlleva a un exceso de colesterol, riesgo de hipertensión, diabetes y además te hace más vulnerable a ciertos tipos de cánceres. Por lo que mantener un peso sano es básico para proteger la salud de nuestro corazón.

Ejercicio para proteger el corazón

Sin duda, el ejercicio no es la panacea que te cura de una enfermedad pero si que ayuda a prevenir la mayoría. Hay muchísimos estudios que demuestran una correlación positiva entre el ejercicio físico y la reducción de múltiples enfermedades como la hipertensión, enfermedades cardíacas, algunos cánceres, osteoporosis, depresiones, ansiedad y un largo etcétera.

Existen formas para cuidar el corazón mediante el deporte

Uno de los mayores beneficios sobre la salud es la mejora del corazón, ¿cómo funciona y qué efectos tiene sobre ese órgano? En primer lugar si nos acostumbramos a hacer ejercicio aeróbico regularmente acabaremos desarrollando lo que se llama "corazón de atleta". Se llama así a un aumento del tamaño del corazón así como de las fibras que lo forman, a la vez que aumentan los ventrículos y se reduce las pulsaciones en reposo porque el órgano ya no necesita latir tan frecuentemente para enviar el oxígeno al cuerpo si no que en una misma pulsación la concentración de oxígeno enviada es mayor.

El ejercicio aeróbico cardiovascular es el tipo de ejercicio por excelencia para proteger el corazón. Hay de muchas clases y tipos pero básicamente todos son buenos. Para que surta efecto tienes que practicar cualquiera de sus variantes al menos 20-25 minutos cuatro veces a la semana, con eso es suficiente para cubrir esa necesidad. En el caso de querer adelgazar se tendría que subir la duración a 45 minutos. Algunos deportes aeróbicos recomendados por excelencia son:

1-Running o "carrera" : muy socorrido porque no necesita equipación, no lleva mucho tiempo ni preparación y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Sin embargo, no para todo el mundo es recomendable. Por ejempo, para las personas con sobrepeso o mayores es contraproducente por el impacto que pueden sufrir las rodillas y caderas. Es mejor otro tipo de deporte con menos impacto.

Por otro lado, existe la opción de realizar caminatas, para personas que están peor físicamente y para las que el riesgo de lesión es mayor (ancianos, enfermos, embarazadas...).

2- Natación. Altamente recomendado para todas las personas y de todas las edades. Se trabajan todos los grupos musculares y el riesgo de lesión es mínimo, en especial el sistema cardiovascular y el respiratorio. La única pega es que no es un deporte muy económico si acudes a piscinas cubiertas.

3- Aerobic. Se trabajan casi todos los grupos musculares y se fortalece el sistema cardiovascular. También es altamente recomendable si se quiere perder peso o grasa localizada. Tiene la pega de que al ser de una intensidad más elevada algunos grupos como tercera edad o embarazadas no pueden practicarlo.

4- El spinning. Es otro deporte aeróbico que aportará grandes beneficios a nuestro corazón con la ventaja de que puedes practicarlo en invierno y a cualquier hora. Además, no es tan peligroso como el ciclismo. Como inconvenientes es que no fortalece la zona del tronco y brazos y que a la larga es aburrido.

Por último, el yoga, pilates, el Tai-chi y sus variantes, son deportes que en si mismos no son aeróbicos y se centran más en potenciar la flexibilidad que otra cosa. Sin embargo, son perfectos si se combinan con otros que sean aeróbicos.