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Personalizar un plan de ejercicios para personas mayores de 65 años

EJERCICIO

Personalizar un plan de ejercicios para personas mayores de 65 años

Descubre si es buena idea (o no) realizar o personalizar un plan de ejercicios para personas mayores de 65 años, ¿tienes que hablar con tu médico?

Mª José Roldán Prieto Mª José Roldán Prieto Psicopedadoga experta en aprendizaje y salud

Cuando una persona tiene más de 65 años es posible que se piense dos veces antes de ponerse a hacer ejercicio, pero en realidad, es imprescindible que se realice para mejorar la salud. El ejercicio moderado y vigoroso es buena idea, pero tendrás que hablar con tu médico para saber qué tipo de deporte es mejor dependiendo de tu condición física.

Pero hay algunos tipos de entrenamiento que puedes realizar cada día para mejorar tu salud y que te sientas mejor cada día de tu vida.

Entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la semana

El ejercicio de entrenamiento de fuerza es especialmente importante para los adultos mayores para prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como para poder moverse y funcionar mejor. Debes resolver todos tus grupos musculares principales. Esto también se llama ejercicio de resistencia. Lo ideal es realizar 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 8 a 12 repeticiones de cada uno. Dos o tres días a la semana es imprescindible realizarlo.

Qué es el entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de levantamiento, empuje y tracción aumentarán la fuerza y resistencia muscular. Puedes usar máquinas de ejercicios en el gimnasio, bandas de resistencia o pesas libres, como mancuernas, pesas o balones medicinales. Ejercicios como la calistenia usan su propio peso corporal para proporcionar resistencia. Además, si te gusta la jardinería también es una buena opción.

Los ejercicios de levantamiento, empuje y tracción aumentarán la fuerza y resistencia muscularLos ejercicios de levantamiento, empuje y tracción aumentarán la fuerza y resistencia muscular

Por dónde empezar

Puedes ir al gimnasio o una una guía de entrenamiento de fuerza que te proporcione un entrenador personal para poder aprender los aspectos básicos. Puede ser beneficioso obtener el consejo de un entrenador sobre cómo modificar los ejercicios para que sean adecuados para tu nivel de condición física y para cualquier problema ortopédico que tengas.

Ejercicios de flexibilidad: estirar dos días a la semana

Con solo 10 minutos, dos días por semana como mínimo para  estirar tus principales grupos de músculos y tendones es más que suficiente. Toma de 10 a 30 segundos por estiramiento y repite cada estiramiento de tres a cuatro veces. La flexibilidad te ayudará en tus actividades diarias.

Añade ejercicios de equilibrios si puedes tener riesgo de caer

Participar en cualquier ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Añadir ejercicios de equilibrio  tres veces por semana puede reducir aún más los riesgos de caídas. Lo recomendable en el entrenamiento de equilibrio con ejercicios como caminar hacia atrás, caminar hacia los lados, caminar con los talones, caminar con los dedos de los pies y ponerse de pie son buenas ideas de este tipo de ejercicios. También puedes añadir ejercicios de equilibrio a tu caminata diaria para disfrutar de dos actividades en una. El tai chi y el yoga también pueden ayudar a desarrollar el equilibrio.

 Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna

Evitar la inactividad por encima de los 65 años

Si tienes limitaciones que no le permiten cumplir con las pautas, lo más importante es estar activo de alguna manera todos los días, pero sin lastimarte de ningún modo. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna, por lo que comenzar es la clave. Necesitas evitar la inactividad a toda costa.

Personalizar un plan de actividades

Los adultos mayores sanos pueden comenzar solos, pero es posible que quieran trabajar con un proveedor de atención médica o entrenador personal para diseñar un plan de ejercicios que sea seguro y apropiado para su condición física específica. Si tienes una enfermedad crónica, trabaja con tu médico u otro profesional de la salud para desarrollar un plan de actividades que tenga en cuenta cualquiera de sus condiciones de salud, riesgos y necesidades terapéuticas. Aprovecharás al máximo el ejercicio que puede hacer con seguridad.

 Los entrenamientos más frecuentes y largos pueden reducir aún más los riesgos para la salud y ayudar a prevenir el aumento de peso . Pero no se desesperes si no puede cumplir con los requisitos mínimos... Simplemente levantarte y hacer actividades en lugar de sentarte ayudará a reducir los riesgos de salud y te permitirá vivir mejor.

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