La grasa no tienes por qué eliminarla del todo de tu dieta cuando es grasa buena. La grasa monoinsaturada, un alimento básico en la dieta mediterránea, es la "grasa buena" que puede ayudarte a perder peso, reducir tu nivel medio, controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol LDL nocivo y mucho más.
Vamos a comentarte algunos datos que debes conocer sobre alimentos que tienen grasas monoinsaturadas que son buenas para ti. Sigue leyendo para averiguar si alguna de tus comidas favoritas figura en la lista... ¡porque será buena señal en tu nutrición!
1. Los piñones
Comúnmente asociados con el pesto, los piñones también son deliciosos cuando se añaden a la carne, pescado, ensaladas, platos de verduras o al horno. Con 5 gramos de grasa monoinsaturada por porción de 28 gramos, los piñones ayudan a reducir el colesterol malo LDL y previenen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También son ricos en hierro, una gran noticia para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Además si quieres perder peso los piñones te pueden adiar porque contienen ácido pinolénico, un ácido graso específico que le ayuda a comer menos al suprimir su apetito. Intenta tostar piñones y disfrutar de tus ensaladas favoritas con ellos.
2. Aceite de oliva
Solo una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 10 gramos de grasa monoinsaturada y solo 2 gramos de grasa saturada. Debido a su alto contenido monoinsaturado, el aceite de oliva es una excelente opción para mejorar la salud del corazón.
Utiliza aceite de oliva regular para saltear una variedad de verduras de colores o incluso puede hornear con él. El aceite de oliva virgen extra se elabora desde el primer prensado de las aceitunas y contiene los niveles más altos de antioxidantes, pero estos también comienzan a degradarse antes cuando se exponen al calor. Para sacar el máximo provecho de tu aceite de oliva, utiliza el tipo extra virgen para aderezar ensaladas caseras.
Los aguacates también contienen casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos3. Aguacates
Son deliciosos, cremosos... así que, ¿qué es lo que no te gusta de los aguacates? Una porción de unos 28 gramos contiene aproximadamente 3 gramos de grasa, y el 75% de esa grasa proviene de los "buenos" monos y polis. Los aguacates también contienen casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos, entre ellos la vitamina E, el ácido fólico, la fibra y los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina.
Se ha demostrado que los aguacates actúan como un potenciador de nutrientes, por lo que puedes absorber más carotenoides beneficiosos solubles en grasa en los alimentos vegetales. Además de tu guacamole favorito, prueba los aguacates frescos en ensaladas, sándwiches o tostadas, encima de tu sopa de tomate o verduras... te va a encantar.
4. Los pistachos
Alrededor del 90% de la grasa en los pistachos es grasa insaturada saludable, y está demostrado que cuando las personas con colesterol alto comen pistachos como un tentempié diario, sus niveles de antioxidantes en la sangre aumentaron y los niveles de colesterol LDL perjudiciales disminuyeron, en comparación con los que no comen pistachos.
Una porción de pistachos tiene 7 gramos de grasas monoinsaturadas, 4 gramos de grasas poliinsaturadas y solo 1'5 gramos de grasas saturadas. Debido a que las nueces son ricas en calorías, ten en cuenta las porciones: hay 49 pistachos en una porción de unos 28 gramos y 30 pistachos contienen aproximadamente 100 calorías. Disfrutar de los pistachos como un tentempié en lugar de opciones ricas en carbohidratos como galletas saladas o pretzels es un intercambio inteligente. Los pistachos proporcionan más fibra y también pueden hacer que te sientas satisfecho por más tiempo.
5. Avellanas
Con casi 13 gramos de grasa monoinsaturada por porción de 28 gramos, las avellanas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de ser una opción saludable para el corazón, las avellanas también son ricas en manganeso y cobre, minerales vitales para la absorción de hierro y la formación de hueso.
Para intensificar el sabor único de las avellanas y para desarrollar mejor su color, prueba a tostar los granos en una bandeja para hornear. Organiza los granos en una sola capa y hornea a 135 grados centígrados durante 15-20 minutos. Para quitar las pieles, simplemente envuelve las avellanas tibias en un paño de cocina y déjalas reposar durante 15-20 minutos.
6. Aceitunas
Ya sean parcial a verde, negras, moradas o marrones, todas las variedades de aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas. De hecho, investigaciones recientes muestran que la grasa monoinsaturada que se encuentra en las aceitunas puede ayudar a disminuir la presión arterial. Como un beneficio adicional, las aceitunas también están cargadas con antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Las nueces también son dinamos nutricionales7. Nueces
Con cerca de 3 gramos de grasa saludable monoinsaturada por porción de unos 28 gramos, las nueces también son dinamos nutricionales, y contienen un poderoso golpe de proteínas, fibra, magnesio y fósforo, todos nutrientes importantes para una salud óptima.
8. Pipas de girasol
Las pipas o semillas de girasol son una verdadera fuente nutricional repleta de grasas saludables, proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. Y dado que casi el 90% de la grasa en las semillas de girasol es buena, la grasa no saturada, son una excelente opción para las personas que sufren de colesterol alto o triglicéridos altos.
Solo unos 28 gramos de semillas de girasol proporciona el 76% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. Espolvorea las semillas de girasol sobre una ensalada o simplemente tuéstalas en el horno durante cinco minutos, hasta que se doren ligeramente.
9. Carne de pato
Aunque no es tan común como la carne de res o el pollo, el pato se está volviendo cada vez más popular, por buenas razones. Ya que está compuesto principalmente de grasa monoinsaturada (casi 5 gramos por porción de unos 80 gramos), el pato es una excelente opción si estás buscando añadir un nuevo corte de carne magra a tu repertorio para la cena.
Una fuente de proteína de alta calidad, el pato está cargado de vitaminas B, que son importantes para la función metabólica adecuada. El pato también es rico en selenio, un oligoelemento necesario para estimular la inmunidad y apoyar la actividad de las enzimas. El pato es delicioso asado en pan o a la parrilla, y a menudo se combina bien con frutas, como arándanos o naranjas.
