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Cómo combinar los alimentos para obtener todos los nutrientes

ALIMENTACIÓN

Cómo combinar los alimentos para obtener todos los nutrientes

Cada uno de los alimentos contiene una serie de nutrientes, vitaminas, minerales y demás, que son necesarios de una u otra forma para que tu cuerpo pueda funcionar.

Antonia Torres Gutiérrez

Todos los alimentos que consumes influyen directamente en tu salud, ya que, la comida es la gasolina que tu cuerpo necesita para mantenerse en buen estado. Cada uno de los alimentos contiene una serie de nutrientes, vitaminas, minerales y demás, que son necesarios de una u otra forma para que tu cuerpo pueda funcionar como la perfecta máquina que es.

Los llamados "antinutrientes"

Cada alimento contiene una serie de nutrientes saludables y esenciales para el organismo. Pero también contienen otras sustancias que, aunque en sí no resulten peligrosas, al mezclarse con otros alimentos pueden hacer el efecto contrario. Esto es lo que se conoce como antinutrientes.

Estas sustancias no actúan de forma negativa en tu organismo, es decir, no son dañinas. Pero cuando las mezclas con otros alimentos, actúan como repelente, es decir, impiden que esos otros nutrientes esenciales se fijen en tu organismo de la forma necesaria. Por este motivo, se les conoce como "antinutrientes"

Para evitar que esto ocurra, tan solo tienes que tener precaución con la combinación de alimentos. De esta forma, podrás aprovechar cada uno de los nutrientes de todos los alimentos, mejorando tu salud y tu sistema inmunitario.

Cada uno de los alimentos contiene una serie de nutrientesCada uno de los alimentos contiene una serie de nutrientes

Pautas para la combinación de alimentos

Para combinar los alimentos de forma que tu cuerpo pueda aprovechar cada uno de los nutrientes que estos aportan, debes conocer cuáles son esos alimentos que contienen los llamados antinutrientes. Esto no significa que debas eliminarlos de tu dieta, ya que esas sustancias también son saludables y necesarias si las tomas de forma correcta.

Tan solo tienes que consumirlas por separado, de forma que cada alimento te aporte su valor nutricional por completo. Estas son las sustancias antinutrientes más consumidas:

  • Las saponinas: Se trata de unas sustancias que pertenecen al grupo de los glucósidos oleosos. Es decir, son solubles al agua y producen una especie de espuma cuando esta se agita. Están presentes en la mayoría de las legumbres además de otras plantas y raíces como el yingseng o la yuca. Aunque su mayor concentración se encuentra en los garbanzos y la soja. Esta sustancia interfiere en la absorción del hierro en el organismo, pero si remojas bien las legumbres antes de cocinarlas se eliminan las saponinas, así qué fácil solución.
  • Los taninos: Esta sustancia interfiere en la absorción del hierro y además evita que el organismo pueda obtener eficientemente las proteínas. Los taninos están presentes en las infusiones como el té, en el café y en las legumbres cuando están secas. Para mejorar la disponibilidad de estos nutrientes, tan solo tienes que poner en remojo las legumbres y espaciar el tiempo que pasa entre que tomas alimentos ricos en hierro y una infusión.
  • El ácido fítico o fitatos: En este caso, se trata de una sustancia que forma parte de la fibra, por lo que está presente en muchos cereales integrales. Los fitatos interfieren en la asimilación del hierro y el calcio. Para evitar los efectos negativos, cuando vayas a tomar legumbres o alimentos ricos en hierro, evita el consumo simultáneo de pan integral, por ejemplo.
  • La avidina: Se trata de una sustancia que se encuentra presente en la clara del huevo, así como la biotina que es una proteína del grupo B, esencial para el organismo. Ambos nutrientes están juntos en la clara del huevo, y los dos son muy importantes, el problema es que, al unirse estos componentes, la avidina interfiere en la absorción de la biotina. La solución es la siguiente, tienes que cocinar muy bien el huevo para que esto no ocurra, ya que la avidina actúa cuando el huevo está en crudo.
  • Los oxalatos: Se trata de una sustancia presente en gran cantidad de alimentos, muchos de los que se consumen habitualmente, por ejemplo, el chocolate, los frutos secos, las verduras de hoja verde o las legumbres, entre otros muchos alimentos de origen vegetal. El oxalato interfiere en la absorción del hierro y el calcio de otros alimentos. Por lo tanto, lo más aconsejable es que evites combinar estos alimentos con otros ricos en esos nutrientes tan importantes.

El hierro es uno de los minerales que más sufre cuando lo combinas de forma incorrectaEl hierro es uno de los minerales que más sufre cuando lo combinas de forma incorrecta

Cómo mejorar la absorción del hierro

Como has podido ver, el hierro es uno de los minerales que más sufre cuando lo combinas de forma incorrecta con alguno de los alimentos que contienen antinutrientes. Un grave problema si no lo tienes en cuenta cada día, ya que el hierro es un nutriente esencial para tu cuerpo. La carencia de hierro puede tener graves consecuencias para tu salud, como provocarte una anemia ferropénica, falta de energía, debilitar el sistema inmunitario entre otros.

Por lo tanto, es fundamental que te asegures de hacer una buena combinación de alimentos para que tu salud no se resienta a consecuencia de estos antinutrientes.

De la misma forma que muchos alimentos contienen sustancias que se interponen en la buena asimilación de estos nutrientes, existen otros que favorecen dicha absorción. Se trata de la vitamina C, que cuando se consume con alimentos ricos en hierro mejora su asimilación en el organismo.

Por lo tanto, cuando sirvas en tu mesa alimentos ricos en hierro como la carne roja, las legumbres o las verduras de hoja verde, lo más recomendable es que acompañes esos platos con frutas ricas en vitamina C, como un zumo natural de naranja, un kiwi o unas mandarinas de postre.

El calcio y la vitamina D

Otros nutrientes muy importantes para el organismo son, el calcio y la vitamina D, dos sustancias que deben ir de la mano para que sean realmente efectivos. El calcio es fundamental para la formación de los huesos y los dientes, así como para que se conserven fuertes y sanos durante toda la vida.

Pero para que el calcio se fije bien en los huesos, debe estar acompañado de la vitamina D. La mejor fuente de esta vitamina son los rayos solares. Sin embargo, los peligros del sol y la dificultad para recibir toda la cantidad de sol diaria necesaria, hacen que sea fundamental incorporar a la dieta alimentos ricos en vitamina D.

Con esta lista de alimentos ricos en vitamina D, podrás hacer una mejor combinación de alimentos:

  • Pescado azul: como las sardinas, el atún, la caballa o el salmón. La mayor cantidad de vitamina D se encuentra en las espinas pequeñas de estos pescados, por lo tanto, no temas comerte las espinas de las sardinas o los boquerones.
  • La leche, rica en calcio y vitamina D
  • La yema de huevo
  • Las verduras de hoja verde

Mejorando la combinación de alimentos, podrás mejorar tu salud y la de los tuyos sin apenas darte cuenta.

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