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Calcio y vitamina D, una dieta para cuidar los huesos

CUIDAR LOS HUESOS

Calcio y vitamina D, una dieta para cuidar los huesos

La vitamina D está presente en unos pocos alimentos, y también existe en preparados especiales.

Noelia Rodríguez Alvarez

Los alimentos se encuentran llenos de toda una serie de nutrientes que nos permiten mantener en buen estado el cuerpo y luchar contra las enfermedades. En función de las necesidades de cada uno, o determinadas circunstancias temporales, puede que precisemos más unos determinados nutrientes que otros.

Las vitaminas son fundamentales en el proceso alimentario, aunque no lo percibimos si tenemos una alimentación sana y equilibrada. Conseguimos de este modo los nutrientes necesarios, pero puede haber momentos en que necesitemos un nutriente específico, como puede ser una vitamina concreta.

En otro artículo de Bekia ya vimos cómo la vitamina C nos ayuda a luchar contra los catarros y el paso del tiempo. En el de hoy vamos a centrarnos en la vitamina D, conocida de sobra por aquellos que necesitan un aporte extra de calcio para mantener fuertes sus huesos o quieren evitar sufrir osteoporosis antes de que sea demasiado tarde.

La vitmaina D permite a nuestro cuerpo a absorber el calcio, tan necesario para los huesosLa vitmaina D permite a nuestro cuerpo a absorber el calcio, tan necesario para los huesos

Peculiaridades de la vitamina D

Es la vitamina que permite al cuerpo absorber el calcio que necesita para ayudar al crecimiento de los huesos, en el caso de los niños, y a fortalecernos cuando nos encontramos en la edad adulta. De no hacerlo se puede tener riesgo de padecer enfermedades tales como el raquitismo (en la infancia) o la osteoporosis (en la edad adulta). Es por ello un tipo de nutriente que ha de conseguirse durante toda la vida, porque resulta imprescindible.

Sin embargo, presenta una gran diferencia con respecto a otras vitaminas famosas. La mayor parte de este tipo de nutrientes se encuentran en los alimentos. Basta consumir determinados productos naturales -o lo que comentábamos anteriormente de seguir una dieta equilibrada- para tomar la ración diaria que necesitamos.

Con la vitamina D no podemos tirar tan fácilmente de alimentos, ya que hay pocos que la contengan. Esto limita en ocasiones su consumo, sobre todo si nos encontramos que no nos gustan a tenemos algún tipo de alergia hacia esos productos específicos.

Vitamina D y sol

Y es que la vitamina D llega al cuerpo de otra manera que no es solo a través de los alimentos. También lo hace a través del sol. El organismo la produce al recibir los rayos del sol en un proceso natural que suele ser suficiente para el consumo mínimo necesario de este nutriente.

De ahí viene la creencia de que el sol es fuente de vida. Mas bien dicho sería al contrario, la carencia del mismo sobre nuestro organismo puede conllevar importantes enfermedades. Así, no es de extrañar que en zonas del mundo frías y donde el sol no predomina antaño hubiera numerosos casos de osteoporosis o incluso raquitismo.

Ahora ya se sabe que cuando el cuerpo no puede producir el calcio de forma natural por recibir el sol debe hacerlo mediante el consumo de alimentos o preparados que contengan vitamina D. Todos ellos fáciles de encontrar en el mercado.

Alimentos con vitamina D

Son pocos los alimentos que contienen vitamina D y ahí se incluye un grupo que es numeroso, como es el de los lácteos. Leche, yogures o queso son ricos en vitamina D y parte fundamental de cualquier dieta equilibrada. En ocasiones, incluso, se refuerzan con un extra de vitamina D para ser un producto pensado para quien necesita un aporte más de calcio o padece osteoporosis.

Pero no a todo el mundo le resulta fácil consumir lácteos. Incluso hay quienes tienen intolerancia a la lactosa y no pueden hacerlo. En el caso de ser intolerante y tener osteoporosis, por ejemplo, ¿qué se puede hacer?

Existen otros productos que contienen vitamina D. Es el caso de los pescados grasos como el atún, la caballa o el salmón. Son una de las principales fuentes alimentarias de vitamina D, así como de otros muchos más nutrientes que el cuerpo necesita de forma regular.

Los huevos, el hígado de vacuno o los champiñones son otros de los alimentos que contienen vitamina D, aunque en escasa cantidad. Mucho menor a la de los pescados vistos anteriormente.

Dada la carencia de vitamina D y ante lo necesario que es el calcio para nuestros huesos son numerosas las empresas que ofrecen productos reforzados con vitamina D, como los lácteos que vimos anteriormente. Otras realizan elaboraciones específicas que llevan un aporte extra de este nutriente, sin falta de que sean derivados de la leche. Suele añadirse a productos habituales en el desayuno como los cereales, la margarina o las bebidas de soja.

Un poco de exposición solar diaria aporta vitmaina D al cuerpo, pero no hay que excederseUn poco de exposición solar diaria aporta vitmaina D al cuerpo, pero no hay que excederse

Dosis recomendada de vitamina D

En la mayor parte de los casos el organismo humano es capaz de generar el calcio que precisa para su buen mantenimiento exponiéndose al sol una media de una hora a la semana. Si nos damos cuenta, supone menos de 10 minutos al día, tiempo fácil de conseguir por casi cualquier persona que lleve una vida convencional.

En caso de que hubiera que echar mano de alimentos para que el cuerpo tomara la vitamina D que necesita las cantidades son muy pequeñas. Para bebés sería de 10 microgramos al día y en niños y adultos de 15 microgramos. En el caso de las personas que ya han cumplido los 50 años se recomienda una dosis más elevada para ayudar a fortalecer los huesos.

Deficiencia y exceso de calcio

Como cualquier otro nutriente la vitamina D debe ser tomada en su justa medida. En caso de que la dosis sea mayor o menor de lo que está recomendado durante un largo plazo pueden producirse efectos secundarios que no son nada recomendables.

Ya vimos que con deficiencia de calcio se puede sufrir osteoporosis o raquitismo. ¿Y si tomamos de más? Los intestinos no podrán absorberlo todo y se producirán complicaciones derivadas de su acumulación en la sangre.

Así, pueden resultar dañados los riñones, los pulmones o el corazón, que serían los casos más perjudiciales. Otros algo más leves serían un malestar que podría evidenciarse en forma de vómitos, náuseas, estreñimiento o pérdida de peso.

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