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¿Qué es y para qué sirve la creatina?

SUPLEMENTO DEPORTIVO

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

Esta sustancia se produce de forma natural en el organismo y también se obtiene en la dieta, pero hay deportistas que optan también por consumir suplementos debido a los efectos en el cuerpo.

Lucía Mejuto del Villar

La creatina es una sustancia derivada de los aminoácidos que se produce de forma natural en el cuerpo en zonas como el cerebro, el hígado, el páncreas y los riñones. Pero, además de la creatina que se sintetiza de forma natural y que puede llegar hasta los 2 gramos diarios, el organismo también encuentra un aporte extra a través de la alimentación cuando se consume carne o pescado, alimentos donde se pueden encontrar entre 1 o 2 gramos de esta sustancia.

Una vez en el cuerpo, parte de la creatina se convierte en fosfocreatina, una sustancia que se almacena en los músculos y a través de la cual se produce un aporte de energía extra en las células musculares. Es por ello que muchos deportistas optan por consumir suplementos de creatina para aprovechar su impulso energético, aunque también tiene otros usos como es el desarrollo de la musculatura.

¿Para qué sirve la creatina?

En el consumo de suplementos de esta sustancia se pueden encontrar varios efectos, aunque siempre que se opte por esta ayuda externa se debe hacer bajo la supervisión continua de un profesional de la salud. Entre estos beneficios de la ceatina se encuentran:

La creatina es una sustancia derivada de los aminoácidosLa creatina es una sustancia derivada de los aminoácidos
  • Mejora de la capacidad física al dotar de más energía a las fibras musculares, por lo que se recomienda especialmente a aquellos deportistas que en su disciplinan necesitan breves periodos de velocidad o de fuerza muscular.
  • Aumento del tamaño y volumen de los músculos debido al líquido que se acumula en el interior de las células. Esta es una de las principales razones por las que se consumen suplementos de creatina pero, además, en este sentido también ayuda a ganar masa magra.
  • Reduce la fatiga muscular y, de esta forma, se previene la aparición de lesiones deportivas. Además, también ayuda a la recuperación muscular después de un esfuerzo físico.
  • No sólo es un suplemento orientado hacia los deportistas, sino que también puede indicarse para aquellas personas que sufren de una afección por la cual no producen las cantidades necesarias de creatina. Y es que algunos efectos de la carencia de esta sustancia en el cerebro pueden estar relacionadas con el autismo, con las convulsiones y con algunos problemas motrices.
  • La creatina también puede ayudar a limpiar el organismo de radicales libres debido a su efecto neuroprotector.
  • Algunas cremas y pomadas de uso tópico también pueden llevar un aporte de creatina para prevenir el envejecimiento de la piel. Se cree que puede ayudar en el caso de la flacidez y de las arrugas, pero siempre siguiendo un tratamiento indicado por un médico y durante un tiempo determinado.

¿Cómo tomar la creatina?

Independientemente de la razón por la que se consuma este suplemento, así como de la dosis o el formato, siempre debe hacerse bajo la supervisión de un médico o de un nutricionista. Para ello habrá que ceñirse a la dosis indicada y durante el tiempo de tratamiento señalado, nunca aumentando ninguno de los dos aspectos por cuenta propia para evitar el desarrollo de efectos secundarios en el organismo. Hay 3 formas de tomar la creatina como aporte externo:

Habrá que ceñirse a la dosis indicadaHabrá que ceñirse a la dosis indicada

  1. La suplementación durante 3 meses: suele ser la fórmula más utilizada y se trata de consumir entre 3 y 5 gramos diarios durante 3 meses para luego dejar un mes de descanso.
  2. La suplementación cíclica: se consumen dosis de 5 gramos durante 6 semanas para, a continuación, hacer una pausa de otras 3 semanas.
  3. La suplementación con sobrecarga: consiste en tomar una dosis elevada de creatina durante los 5 primeros días para producir una saturación en el músculo. Pasado ese periodo se reduce la ingesta durante los siguientes 3 meses.

Eso sí, si lo que se busca con el consumo de creatina es aumentar el volumen muscular no basta con consumir la dosis diaria, sino que también hay que seguir una rutina de entrenamiento y una alimentación saludable para la correcta recuperación de los músculos. Además, es imprescindible beber mucha agua durante el día para evitar la deshidratación producida por esta sustancia.

En cuanto al momento propicio del día para tomar los suplementos, lo cierto es que no hay una hora que sea mejor o peor. Hay expertos que señalan que lo más adecuado es hacerlo antes del entrenamiento, mientras que otros exponen que es mejor hacerlo entre medias.

Otra teoría señala que el momento ideal es después del entrenamiento junto a un alimento con carbohidratos y alto índice glucémico, provocando que se genere un pico de insulina en la sangre que hace que el organismo obtenga mayores beneficios de la cretina. Aún así, hay que tener en cuenta que esta sustancia tiene un efecto acumulativo y que sus efectos no se producen de forma inmediata a su consumo.

¿Qué peligros tiene consumir creatina?

En principio, si la dosis que se consume es la adecuada y durante el tiempo señalado por un profesional, no habría ningún riesgo a la hora de consumir suplementos de creatina. En todo caso hay que tener en cuenta una serie de efectos secundarios que se derivan de esta sustancia:

No es un suplemento indicado para adelgazarNo es un suplemento indicado para adelgazar
  • No es un suplemento indicado para adelgazar, ya que se puede producir un aumento del peso debido a que los músculos se hinchan o a la retención de líquidos que a veces va ligado al consumo externo de creatina.
  • No está recomendada para deportistas que se dedican a disciplinas en las que el aumento de la masa muscular pueda producir resultados negativos como ocurre en las carreras de velocidad o en la natación. En cambio, puede tener efectos positivos en el caso de tenistas, futbolistas o ciclistas, así como personas que realizan levantamiento de pesas para musculación.
  • La dosis recomendada y el tiempo de tratamiento nunca debe aumentarse si no es bajo supervisión médica, pues un consumo excesivo puede producir que la persona sufra efectos secundarios como dolor abdominal, episodios de diarrea o de nauseas, calambres musculares, mareos o fiebre. Además, un consumo por encima de lo recomendado también puede producir problemas en los riñones a medio-largo plazo.
  • No está recomendad para aquellas personas que sufran de diabetes o de afecciones renales, ya que el aumento de la presencia de creatina en el cuerpo podría provocar mayores daños en los riñones, los órganos encargados de eliminar el exceso de creatina.
  • También hay que procurar que si se consumen suplementos de creatina éstos sean comprados en establecimientos autorizados para asegurarse de que son totalmente puros, independientemente del formato que se prefiera para su consumo.

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