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La comida es tu mejor fuente de calcio

ALIMENTOS

La comida es tu mejor fuente de calcio

Los médicos recomiendan que se obtenga la mayor cantidad posible de tus necesidades diarias de calcio.

Mª José Roldán Prieto Mª José Roldán Prieto Psicopedadoga experta en aprendizaje y salud

Los médicos recomiendan que se obtenga la mayor cantidad posible de tus necesidades diarias de calcio de los alimentos y usar solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit. Tu cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos. 

De hecho, los estudios muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, quienes obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en altas dosis puede aumentar tu riesgo de cálculos renales y enfermedades del corazón.

Buenas fuentes alimenticias de calcio

Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hojas verdes, ciertos pescados, avena y otros granos, tofu, repollo, calabaza de verano, judías verdes, ajo, vegetales marinos y alimentos fortificados con calcio, como cereales y jugo de naranja.

Tu cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos  Tu cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos 

Si no sabes cuáles son las mejores fuentes de calcio en tu caso concreto de salud, tendrás que hablar con tu médico o un nutricionista para que te ayude a confeccionar una dieta que se adapte a tus necesidades diarias.

Calcio y lácteos enteros: los pros y los contras

Si bien la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales que es necesario conocer.

Los productos lácteos de leche entera a menudo son ricos en grasas saturadas.

Muchas organizaciones de salud recomiendan que se limite el consumo de grasas saturadas y se elijan productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, aunque un creciente número de investigaciones muestra que comer productos lácteos con leche entera está relacionado con menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. 

Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener una gran cantidad de azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, que puede ser mucho más perjudicial para tu salud y peso que la grasa saturada que reemplazas.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno

Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículo. Parte del problema son las prácticas lácteas modernas, donde las vacas se alimentan con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen continuamente embarazadas y se ordeñan más de 300 días al año. 

Cuanto más preñada está la vaca, mayores son las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que se alimentan con pasto y no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica aún puede ser rica en hormonas naturales. Debido a que las hormonas naturales y sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche desnatada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa

Algunas personas son intolerantes a la lactosa  lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a severos e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá del malestar que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.

Consejos para aumentar tu consumo de calcio

Para aumentar tu ingesta diaria, intenta incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o tentempiés. A continuación vamos a darte algunos consejos para que puedas aumentar tu consumo de calcio y que sea beneficioso para tu salud, ¡notarás que tu salud mejora mucho y que tus huesos están más fuertes!

Cómo añadir más calcio de los lácteos a tu dieta

Con estos consejos podrás añadir más calcio de los lácteos en tu dieta:

Usa leche en lugar de agua cuando prepares avena u otros cereales calientes Usa leche en lugar de agua cuando prepares avena u otros cereales calientes

  • Usa leche en lugar de agua cuando prepares avena u otros cereales calientes para el desayuno,o incluso con infusiones no cítricas.
  • Sustituye la leche por parte del líquido en sopas como tomate, calabaza, calabaza, curry, etc.

  • La leche puede añadirse a muchas salsas o usarse como base en salsas como la salsa Béchamel.
  • Sé creativo con el yogurt natural. Úsalo para hacer un aderezo o hazlo con patatas en lugar de crema agria.
  • Añade leche o yogurt a un batido de frutas. Incluso puedes congelar batidos mezclados para polos.

  • Disfruta del queso como postre o como tentempié. Prueba el queso cheddar, la mozzarella, el gouda, el jack, el parmesano, el gouda, el havarti o un tipo de queso que nunca hayas probado antes.

Cómo obtener el calcio de fuentes no lácteas

Además de los lácteos hay otras fuentes de las que puedes obtener el calcio para tu dieta. Hay personas que no les gusta tomar lácteos, por lo que esta lista te vendrá de perlas.

Las verduras se pueden añadir fácilmente a sopas, guisos o papas fritas.  Opta por la col rizada, la col rizada, el nabo, el diente de león, la mostaza, la remolacha, el brócoli y el repollo. Dale sabor a estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para añadir más nutrientes.

Come  ensaladas de hojas verde oscuro en tus comidas. Prueba los corazones de lechuga romana, la rúcula, la lechuga de mantequilla, el mesclun, el berro o la lechuga de hoja roja (evite la lechuga iceberg ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Añade porciones adicionales de verduras a tus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, repollo...

Tienes muchas formas de poder añadir calcio a tu dietaTienes muchas formas de poder añadir calcio a tu dieta

Haz enseñadas o prepara bocatas con pescado enlatado como atún o caballa, sardinas o salmón rosado.

Usa las legumbres como parte de tus comidas. Son maravillosos en guisos, sopas o como parte proteica de una comida. Prueba tofu, tempeh, guisantes de ojos negros, frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes picar en edamame.

Empieza tu día comiendo avena. Para darle un toque adicional puedes añadirle un poco de canela o chocolate negro fundido.

Come nueces y semillas. Puedes comer almendras y semillas de sésamo. También puedes añadirlos a su avena matutina.

Come pan integral de trigo cuando quieras tomar pan en tus comidas.

Como ves, tienes muchas formas de poder añadir calcio a tu dieta y que tu salud mejore considerablemente casi sin darte cuenta. Tanto si quieres fuentes lácteas como si prefieres otras fuentes para añadir el calcio a tu dieta. Si tienes dudas, habla con tu médico o un nutricionista para que te ayude a hacer una dieta equilibrada con todos los nutrientes y vitaminas que necesitas.

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